Tag: cvičení

Chodím cvičit bez pár měsíců dva roky a můžu tedy říct, že už nejsem začátečník. Matně si vzpomínám, co mě vlastně přimělo změnit celej svůj nudně tlustej život a zažít žít kvalitně. Byl jsem znechucenej (pozn. stále jsem) z českýho přístupu k jídlu, sportu, životu. Vidím to denně doma. Lednice plná pseudomasa a jogurtů s kvantem cukru. Ve špajzu kopec sladkostí, bílý pečivo a zeleninu radno hledat. V tomhle žiju. Před dvěma léty jsem si řekl, že začnu a do tří let se změním. Druhá CKD byl další z kroků k finálnímu cíli. Po loňské CKD jsem si všiml, že po skončení diety je těžké odolat všemu tomu cukru a delší dobu jsem pozoroval nacpávání. Brambory jsou neškodný, ale když se jich sní hodně, pěkně to zformuje tělo.

Sacharidové vlny

Proto jsem si jako druhé kolo po CKD zvolil sacharidový vlny. Celá dieta spočívá na střídání dnů s velkým objemem cukrů a dnů s malým objemem cukrů. Doplňkově k tomu se v protifázi střídají bílkoviny. Před vlastní dietou je vhodné zjistit, jak výkonný je váš organismus ve spotřebě cukrů. Několik dní po sobě si zapisujte absolutně vše co jíte. Potom z toho nějak zázračně vytáhněte kolik sežerete. Hodnoty zprůměrujte za delší období. Získané číslo je vstupní branou do Sacharidky.[MORE]

Vrchol vlny, maximum cukrů

Mě osobně vyšlo číslo houpající se “lehce” nad 600 gramů sacharidů denně. To je slušná palba. Spolu s tukem a bílkem je můj denní příjem poměrně slušných 3600kcal a více. Kupodivu se vším tím sportem je to v rovnováze. Z hodnoty 600 tedy vycházím. Nyní si podle chuti rozvrhnu jestli mám radši krátké cykly nebo radší dejmetomu týdenní režim. Já zvolil týdenní. V dietě chci hubnout, takže od 600 odečtu 50. 550g cukru je vrchol vlny. K této hodnotě budeme počítat konstantních 0,5g tuku na 1kg hmotnosti. Mě to dává cca 37g tuku/den. Méně je vždy lepší. A ještě bílkoviny. Ty zvolíme cca 1-1,5g/kg tedy já zvolil (hmotnost*1,3=)100g bílkovin. Hotovo: 550C/100B/37T = 2937kcal. Poměr B/C 84%. Jak je vidět jsem s energii slušně nahoře – žádný utrpení, s trochou denního pohybu budu hubnout i v maximu. Pro úplný začátečníky klidně dejte více cukrů, dieta pojede stejně dobře. Samozřejmostí je 6 jídel denně a případně koktejly na doplnění C/B.

Spodek vlny, minimum cukrů

Teď je na řadě výpočet dne s minimem cukrů. Tato část je obtížnější. Rozhodně se nemusíte příliš vzdalovat od hodnoty 550g. Snížení jen o 50 bude v kontextu jednoho měsíce slušný úbytek. V žádném případě nedávejte spodní vlnu někam k 100 nebo i 50g cukru (chlapi určitě ne, holky s nižší hmotností to musí počítat všechno v jiný hladině). To je naprosto zbytečné a organismus to zbytečně brzdí, žere vám to svaly – málo energie. A mimoto, v pokročilejší části diety nebude mít kde ubírat. Dobré odvození je třeba vzít 2/3 z maxima. Tedy 550*(2/3)=350g cukrů. To jsem zvolil i já. V této fázi jsou důležité bílkoviny, dávejte takové 2g/kg = já volím velkorysých 200g na den. Zapamatujte si, že když uberete z maxima 550-350=200 cukrů tak nemůžete přidat 200g v bílkovin. Energetická bylance by byla stejná a tudíž špatná. Můj nárust bílkovin je tedy 200-100=100g a úbytek cukru je 200g. Tedy jsem stáhl příjem energie o 100g. Cukr i bílkovina mají 4kcal/g a to dává úbytek 400kcal. Více než hodně. Denně tedý přijmu ve spodní části vlny 350C/200B/37T = 2537kcal. Poměr B/C 63%. Doufám, že je jasno.

Prostředek vlny

Teď si jen stačí definovat jak dlouhou vlnu chcete, od 3 dnů do 7. Namalovat na papír souřadnice cukrů a bílkovin, spojit první den s posledním dnem jak cukr tak bílek a odečíst hodnoty pro další dny. Já zvolil kompletní vlnu (cukr/bílek v gramech na den): 350/200; 350/200; 550/100; 450/150; 350/200; 550/100; 450/150; tedy sedmidenní cyklus se třemi dny minima, dvěma vrcholama vlny a dvěma mezikroky. Na víkend strategicky vždy největší hodnoty, abych mohl žrát a žít naplno.

Jídlo

Takhle dieta je pohoda. Nevýhoda je zřejmá. Velká spotřeba bílkovin se bude projevovat jak ve skladbě stravy tak i v její cenně. Já za stěžejní jídla zvolil tvaroh – jakákoliv úprava je dobrá, ovesné vločky, bez nich si nedovedu představit snídani a kuřecí maso. Pro snížení ceny kupuju slepice a vařím v papiňáku. Maso má potom nula tuku, hodně bílkovin, žádný cukr. Hodí se samotné, do číny usmažit nebo třeba do rizota – primárního jídla pro tuhle dietu. Dále hodně budu jíst soju (levná a bílkovin jak sviňa) a těstoviny jakkoliv. Jistěže na řadu přijde i rýže a brambory, ale to ve dnech vrcholu vlny. Někdo si v dietě dává hodně netučné ryby, případně vajíčka – jakkoliv, spíše bílky. Při sestavování jídelníčku si prostě udělejte naprosto odlišné jídelníčky (4-5) pro střední část vlny. Potom stačí jen měnit množství a případně pořadí/přílohy a máte relativně pestrý jídelníček. Ten snese i prasení typu tabulka čokolády nebo tak něco.