Tag: korte

Korteho tréning – zkušenosti

Pěkně po odjetí prvního týdnu korteho tréniku mohu začít sumarizovat. Trénink jedu obden. Ve volné dny běhám abych se před obědem trochu zabavil. První týden jedu 58% maxima. Bohuzel, už při středečním tréninku se ukázalo, že bude potřeba trochu víc nadhodnotit a to hlavně bench.[MORE]

Na začátku se trošku rozehřeju na veslu a pak už začínám dřepy. Hned nasazuju plnou váhu podle rozpis a dávám pět kousků. Ihned přebýhám k žíněnce a jedu rychle břicho. A takhle v ultrarychlém tempu následuje 8 opakování. Takže břicho jako doplněk mám 3x týdně. Nohy jsem musel nadhodnotit ze 105 na 120kg maximum.

Pak menší pauza a spěchám na bench. Ten pro změnu kombinuju s přítahy na hrazdě, abych projel pořádně horní záda a zvětšil si “křídla”. Opět jedu jen 5 kousků a rychle přebýhám. Většinou jsem v týhle části kompletně spocenej a pořádně rozpupmovanej. Opakuji osumkrát. U benche si dávám záležet na kvalitě a pomalosti cviku. Původně jsem počítal s maximem na bench 105kg, ale musel jsem to zvednout na 130kg a z toho počítat klasická procenta. Abych se aspoň trochu při cvičení zahřál. Dávalo to rozsah 61-67kg. Já mám teď 75,5-83kg.

A nakonec si nechávám mrtvý tah. Tělo je už naprosto rozehřátý. Nehrozí riziko poškození kloubů, šlach a cojávím čeho ještě. Tam jsem úplný začátečník, a proto radši moc nehrotím. Z původních 70kg jsem nadhodil na 78. Je to záhul. A to je konec. Celý tohle hlavní kolečko jde odjet přibližně za 30 minut v extra nasazení nebo v lehčím 40minutovém. Nakonec následuje biceps (sudé dny) nebo triceps (liché dny). Zbývají ramena, trapézy, lýtka a možná ještě něco. To si nechávám podle chuti, většinou v dny s běháním. Musím se vejít do 60minut.

Jak mi to běhá

Už jsou to dva týdny co jsem začal rozšiřovat svoje sportovní obzory o komplexnější zatížení. Už 14 dnů zaběhávám nový botky. Prý se mají nějakých 200km zaběhat. No myslím, že bude stačit 20 :). Prvotní limit jsem si stanovil na těch začátečnických 10km za týden. A protože chodím běhat jen v úterý a čtvrtek, je to slušná metráž. Bohužel nevím jak sestavit cvičení, aby se vešlo do 60 minut po 5 dnech, cvičení a běh zároveň. Tak teď jedu toho korteho a ve volných regeneračních dnech běhám. První týden jsem zvládnul měřený 4km za 28 minut včetně rozběhu. A v druhém týdnu jsem už trochu přidal a srazil jsem 4km na 24 minut. Patý kilometr jsem doklusával v 29 minutě. A 1500m jsem změřil za 8:10.

Toť vše k deníčku rychlostních hodnot. Suma sumárum. 20km naběháno. Boty musím hodnotit na jedničku. Víceméně už si sedly, dobře se v nich běhá. Jak pata-špička tak jen špičky.

Korteho tréning – můj!

Do svého tréninkového deníčku si chci zařadit pro mě nový trénink. Tenhle trénink nějaký ten německý odborník na svaly jménem Stephan Korte. Samotný trénink je silový a zaměřený na vzpěrače a powerliftery. To já samozřejmě nejsem a nechci být, a tak jsem dohledal na internetu modifikovanou verzi určenou pouze ke zvýšení výkonu a maximálních limitů bez výrazného prasení se.

Princip

Korte trénink se zkládá ze tří hlavních cviků. Dřepy, rovný benč a mrtvý tah plus doplněk. A teď to nejlepší, tyhle tři cvyky se jedou třikrát týdně. Optimálně pondělí, středa pátek. A pořád dokola. Podstatou tréninku je vysoký objem cviků (za týden) mírná zátěž (vysvětlení v rozpisu vah) a vysoká frekvence. [MORE]

Rozpis

Než začneme rozpisovat hmotnosti, je potřeba určit maximální váhy, které jsme schopni bez pomoci, trhaček, háků zvládnout na základích cvicích. Tím máme svoje maxima. Potom k nim přidáme plánované zvýšení a to jsou výsledná čísla od kterých se počítá rozpis. Příklad: na bench udělám 100kg max, chci se dostat na 110kg. Budu počítat se 110kg.

  1. týden: 58% z výše určené hodnoty (výpočtem 110/100*58=63,8kg)
  2. týden: 60% (výpočtem 110/100*60=66kg)
  3. týden: 62% (výpočtem 110/100*62=68,2kg)
  4. týden: 64% (výpočtem 110/100*64=70,4kg)

bude-li první den/týden příliš těžký všechny procenta snižte úměrně, abyjste mohli dokončit předepsané opakování, v opačném případě zvedněte. Ale ne moc! Nemáte být po prvním týdnu zmasakrovaný!!!

A počty opakování? Dřepy a mrtvolu jedeme 5 až 8x sérií po 5 opakováních. Bench je většinou dobré jet 6-8x sérií po 6 opakováních (6x hodíte čunku nad sebe a konec. Odpočinek a zpět. Celkem 8x za sebou). Vždy končete mrtvolou, začínat je dobré dřepy a přejít na bench. Na konec si dejte doplňkový trénink, tak jak potřebujete. Třeba pondělí biceps, břicho, středa ramena, lýtka, pátek triceps atd. V prvním týdnu se nezalekněte malého počtu a nízkých vah, které budete vpodstatě samovolně nadhazovat.Týdenní objem na bench je ovšem dramatický. Podle příkladu nazvedáte za týden na bench slušných 9,18 tuny (první týden) až po 10,1 tuny(4 týden) ;) oproti běžnému cvičení kde stěží pokořím hranici 4-5 tun je to smrtelné.

Trénink má ještě druhý měsíc, ale ten si najděte na internetu. Ten mě už nezajímá, to je příprava na soutěž.

Moje praxe

Netuším, jak bude tělo reagovat na tenhle trénink. Prý je otázka několika dní, kdy se tělo dostane do neuvěřitelnejch otáček a začne růst, spalovat a totálně šílet. Tak nějak to plánuju. Ve volných dnech budu chodit běhat. A o víkendech budu snad už jezdit na kole. Počasí zatím moc nepřeje výletům do přírody. K tomuhle nabitýmu rozpisu budu ještě aplikovat trochu dietní jídelníček. Hodně bílkovin, málo cukrů a tuků. Tvaroh je můj kamarád. Začínám pěkně měsíc před narozeninama. Tak to bude takovej dárek. Už se těším.

Dieta #3 – další týden

O víkendu jsem toho moc nestihnul. Pořádnej carb-up zabere dost času. To se musí brzo ráno vstát, v sobotu! Potom následuje cesta na kole do velkoměsta, kde se nachází senatorium pro choré mozkém avšak nadané tělem. U nás otvírají na devátou, takže target je to jistá. Po příjezdu, jen převlíknout z cykloprádelka, nacpat do sebe bánán, zhltnout jedno kafe a hurá na věc. Ten kofein je už prověřená věc. To jsem vždycky jak spiderman. Mno, se sladkým banánem v břiše, mě čeká kruhový trenink. Moc jsem to nepřeháněl, 40 minut a dost. [MORE]

Carb-ub sobota

No a po té ranní rozcvičce jsem se vrhnul na cukr. S mírou samozřejmě. Zahajuji jednokilovým nízkotučným dortem. Pro rychlé doplnění bílkovin. Před odjezdem domů vždy dám sachariďák pro rychlé naplnění svalů. Zbytek dne víceméně každou hodinu cpu dort. Oběd už si vychutnávám doma. Brambory jsou exklusivní materiál. Taky rohlíky jsou extra. Odpoledne jsem tak totálně nacpanej až přežranej, že nemám sílu nic dělat. Z těch cukrů se mi chce spát a tak si dopřávám do večera pořádnou regeneraci.

Neděle

Hned ke snídani si dávám zbytek dortu od včerejška. Už se mi krátí období cukrů. Čeká mě ještě normální oběd a pak už jedu do posilky na vícejak dvouhodinový maxitrénink. V posilovně zahajuji pořádným rozhýbáním a zahřátím. Pak už se vrhám na rovný bench. Tady trávím osum opakování, kdy jedu piramidu. Maximum piramidy mám už na 105kg. Donedávna jsem tlačil 85 jako maximum. Řekl jsem si, že už je čas to trochu posunout. A taky je to menší vymezení prahů na nadcházející Korteho měsíční sérii. Následuje dřepování na mašině. Tam zatím ladím techniku. Stroj je do 150kg, takže mám ještě co dohánět. Taky jedu piramidu se špičkou na 110. Po odjetí 6 serií se vracím na 45 stupňový bench s jednoručkama. Potom lýtka. Následuje mrtvý tah. Potom horní záda s různejma kladkama a technikama. Hodím tam i břicho a to je tak všechno. Je to náročný. Hodně náročný. Většinou jsem spocenej jak po celodenním cyklomaratonu.

Zbývá dokodrcat se domů. Jídelníček samozřejmě už tukový.

Zbytek týdne

V pondělí jsem ještě plnej síly a tak na kole kroutím neskutečný otáčky a rychlosti. Tentokrát nadprůměrně cítím záda. Zbytek je normální. Dám tedy k obědu kafe a valím na poslední sobotní trenál. To mě čekají jen ramena. Auu. Bicepsy a tricepsy. To už se nešetřím, jedu na smrt. Ke konci zopakuji břicho, odjedu kruhovku na bench, záda, dřepy a konec zvonec.

Zbytek týdne jen sedím a každé dvě-tři hodiny se láduju tučným salámem a hermelínem. Občas prohodím vajíčko, majonézu. K večeři stále a pořád osvědčené bobečky ala holanďák. Nejhorší je středa. To jak se láme týden, tak na mě dopadá taková touha se vším skončit a nacpat se cukrem. Vydržet!

Rok 2008 – co bude

Dělat plány na rok dopředu je blbost. Stejně se všechno stane jinak, vstoupí do toho lidskej Xfaktor (rozumněj lenost ;) a pak je z plánů kulový. Takže moc si život neplánuju, prostě ho budu žít.

Posilka

Je tu ale jedna věc, která si zaslouží kvalitní plánování a nějaký to přesný vedení. Samozřejmě je to bušení v posilce a kolo. Kolo zatím neřeším, ještě není počasí na nějaký čarování s kilometrama a “najížděním”. Posilka je aktuální věc. O vánočních svátcích jsem kvalitně cvičil, ale taky kvalitně vyžíral co se dalo. A cukroví není zrovna dietní položka. Nebudu strašit, do kalhot se vlezu, ale váha je kapánek větší než potřebuju. A proto jsem hned od pondělí, tj 21.1.08 zařadil CKDčko. Hezky se to hodí do rozpisu. [MORE]

Pojedu klasickej týdenní cyklus s víkendovým carbem a budu držet jídlo extra dole. Druhá CKD se mi s 14 denním cyklem moc nezamlouvala. Takže neděle odpoledne dvoufázovej trénink, tady je novinka, v mezičase dám hodně kofeinu. V pondělí jen polední trénink. Tady taky novinka. Poprvé zařazuji dřepy, moje oblíbené, a mrtvolu – zatím trénuju držení těla. No a pak do soboty jen a pouze flákačka a žraso. V sobotu ráno hustohustou cyklovačku a pak cukržraso. V plánu mám zatím 4 týdny a potom chci zkusit trénink podle Korteho. Je to pouze 1+1 split. Něco o tom napíšu pozdějc. Taky by to měl bejt rozpis na měsíc. Mno a to už bude březenec. Jo, málem bych zapomněl, korte je na nabírání masa, takže pojedu takové silnější vlny s velkou dávkou proteinu (socka tvarohu :).

A v březenci doufám už budou teploty přes den optimální, takže začnu kolo pořádně zajíždět a posilku utlumím. A co budu jíst je zatím ve hvězdách. Letos musím pokořit několik cyklodestinací, především Sněžku, taky ještě nemám Ještěd a mám v hlavě některý další místa, kde bych mohl pořádně provětrat péráka.