Tag: posil

Dieta #3 – další týden

O víkendu jsem toho moc nestihnul. Pořádnej carb-up zabere dost času. To se musí brzo ráno vstát, v sobotu! Potom následuje cesta na kole do velkoměsta, kde se nachází senatorium pro choré mozkém avšak nadané tělem. U nás otvírají na devátou, takže target je to jistá. Po příjezdu, jen převlíknout z cykloprádelka, nacpat do sebe bánán, zhltnout jedno kafe a hurá na věc. Ten kofein je už prověřená věc. To jsem vždycky jak spiderman. Mno, se sladkým banánem v břiše, mě čeká kruhový trenink. Moc jsem to nepřeháněl, 40 minut a dost. [MORE]

Carb-ub sobota

No a po té ranní rozcvičce jsem se vrhnul na cukr. S mírou samozřejmě. Zahajuji jednokilovým nízkotučným dortem. Pro rychlé doplnění bílkovin. Před odjezdem domů vždy dám sachariďák pro rychlé naplnění svalů. Zbytek dne víceméně každou hodinu cpu dort. Oběd už si vychutnávám doma. Brambory jsou exklusivní materiál. Taky rohlíky jsou extra. Odpoledne jsem tak totálně nacpanej až přežranej, že nemám sílu nic dělat. Z těch cukrů se mi chce spát a tak si dopřávám do večera pořádnou regeneraci.

Neděle

Hned ke snídani si dávám zbytek dortu od včerejška. Už se mi krátí období cukrů. Čeká mě ještě normální oběd a pak už jedu do posilky na vícejak dvouhodinový maxitrénink. V posilovně zahajuji pořádným rozhýbáním a zahřátím. Pak už se vrhám na rovný bench. Tady trávím osum opakování, kdy jedu piramidu. Maximum piramidy mám už na 105kg. Donedávna jsem tlačil 85 jako maximum. Řekl jsem si, že už je čas to trochu posunout. A taky je to menší vymezení prahů na nadcházející Korteho měsíční sérii. Následuje dřepování na mašině. Tam zatím ladím techniku. Stroj je do 150kg, takže mám ještě co dohánět. Taky jedu piramidu se špičkou na 110. Po odjetí 6 serií se vracím na 45 stupňový bench s jednoručkama. Potom lýtka. Následuje mrtvý tah. Potom horní záda s různejma kladkama a technikama. Hodím tam i břicho a to je tak všechno. Je to náročný. Hodně náročný. Většinou jsem spocenej jak po celodenním cyklomaratonu.

Zbývá dokodrcat se domů. Jídelníček samozřejmě už tukový.

Zbytek týdne

V pondělí jsem ještě plnej síly a tak na kole kroutím neskutečný otáčky a rychlosti. Tentokrát nadprůměrně cítím záda. Zbytek je normální. Dám tedy k obědu kafe a valím na poslední sobotní trenál. To mě čekají jen ramena. Auu. Bicepsy a tricepsy. To už se nešetřím, jedu na smrt. Ke konci zopakuji břicho, odjedu kruhovku na bench, záda, dřepy a konec zvonec.

Zbytek týdne jen sedím a každé dvě-tři hodiny se láduju tučným salámem a hermelínem. Občas prohodím vajíčko, majonézu. K večeři stále a pořád osvědčené bobečky ala holanďák. Nejhorší je středa. To jak se láme týden, tak na mě dopadá taková touha se vším skončit a nacpat se cukrem. Vydržet!

Rok 2008 – co bude

Dělat plány na rok dopředu je blbost. Stejně se všechno stane jinak, vstoupí do toho lidskej Xfaktor (rozumněj lenost ;) a pak je z plánů kulový. Takže moc si život neplánuju, prostě ho budu žít.

Posilka

Je tu ale jedna věc, která si zaslouží kvalitní plánování a nějaký to přesný vedení. Samozřejmě je to bušení v posilce a kolo. Kolo zatím neřeším, ještě není počasí na nějaký čarování s kilometrama a “najížděním”. Posilka je aktuální věc. O vánočních svátcích jsem kvalitně cvičil, ale taky kvalitně vyžíral co se dalo. A cukroví není zrovna dietní položka. Nebudu strašit, do kalhot se vlezu, ale váha je kapánek větší než potřebuju. A proto jsem hned od pondělí, tj 21.1.08 zařadil CKDčko. Hezky se to hodí do rozpisu. [MORE]

Pojedu klasickej týdenní cyklus s víkendovým carbem a budu držet jídlo extra dole. Druhá CKD se mi s 14 denním cyklem moc nezamlouvala. Takže neděle odpoledne dvoufázovej trénink, tady je novinka, v mezičase dám hodně kofeinu. V pondělí jen polední trénink. Tady taky novinka. Poprvé zařazuji dřepy, moje oblíbené, a mrtvolu – zatím trénuju držení těla. No a pak do soboty jen a pouze flákačka a žraso. V sobotu ráno hustohustou cyklovačku a pak cukržraso. V plánu mám zatím 4 týdny a potom chci zkusit trénink podle Korteho. Je to pouze 1+1 split. Něco o tom napíšu pozdějc. Taky by to měl bejt rozpis na měsíc. Mno a to už bude březenec. Jo, málem bych zapomněl, korte je na nabírání masa, takže pojedu takové silnější vlny s velkou dávkou proteinu (socka tvarohu :).

A v březenci doufám už budou teploty přes den optimální, takže začnu kolo pořádně zajíždět a posilku utlumím. A co budu jíst je zatím ve hvězdách. Letos musím pokořit několik cyklodestinací, především Sněžku, taky ještě nemám Ještěd a mám v hlavě některý další místa, kde bych mohl pořádně provětrat péráka.

CKD “2” – přípravy

Jsem trošku nervózní, zítra začínám dvouměsíční rýsovací fázi a logistické přípravy vrcholí nákupem jídla na dalších mnoho dní. Bezmála celý měsíc jsem připravoval nový rozpis jídelníčku, energetických bilancí, počítal gramy a rozepisoval intervaly. Uff. Jako obvykle nemám celý měsíc hotov. Jen cca 10 dní. Ovšem to stačí. Dieta je věc neskutečně monotónní a dny se budou opakovat. [MORE] To žrádlo se bude opakovat – přesněji řečeno. V pátek jsem podle seznamu nasyslil obrovské množství voňavého nezdravého a totálně tučného jídla. Ve špajzu se mi usídlili lovečáky, klobásy všeho druhu, v lednici pak následovaly 45% sýry, nivy, plísňáky a tak dále, vysokotučné salámy jako godhaj nebo poličan. Jestli koukáte na Primě na “jste to co jíte” tak přesně to co vyhazují, já skladuju. Obloukem se vyhnu levným párkům a všem těm pseudomasům. Dopřál bych si klidně i drahé zahraniční kousky masa a klobás, ale v dietě mi jde taky o finanční únosnost.

Dieta totiž může být chuťově i stravitelně vyjímečná, lahodná, labužnická, ale někdo to musí zaplatit

Když jsem vypláznul za jídlo na první týden círka tisícovku, tak jsem se rozhodl trochu upravit skladbu jídla a zařadit úspornější stravu. Nemusím přeci každý den jíst steak z kotlety nebo drahé klobásy a sýry. Značnou část vstupních nákladů skousne olivový olej. A 6 jídel denně a o něco vyšší energetická laťka je taky znát na množství jídla. Proto přidám víc domácího holanďáku, bůčku je doma móře a odeberu kotletky. Do některých svačin dám víc samotného oleje (pozor na něj, je to hnus na zažívání) a uberu sýrů. Až mi bude nejhůř, nasadím jedno lahodně drahé jídlo. Abych ulevil buňkám.

Jaký bude první den?

Jasný, že bude náročnej .. jako prase :) Nedělní limit je stanoven na 2700Kcal (bazálních 2200+500 pro dopravu). Je to trochu hodně, ale já vím, že když musím za den dvakrát na kole dojet do posilky a zpět, tak si svoje odjezdim – těch 60km, když bude počasí a chuť zvládnu víc. Snídaně s lahodným lovečákem, a pak mě už čeká první 2hodinový masakr v posilce. Na řadu přijdou cviky – komplet prsa. Po svačině hned vlítnu na břicho, bicaky a tricaky v antigonisticky superesii, a když bude chuť zařadím trochu nohy. Uvidí se. Potom hupky domů na oběd a odpočinek. K obědu bude smažák (pozor na strouhanku) se smaženými žampiony a tatarka. Mlask. Následuje zase kolo do posilky a zde mě čekájí záda. Svačina – něco lehčího – vajíčka. Na konec ramena, trapézy. Zase cesta domů. K první večeři domací holanďák s majonézou a okurkou. Druhá večeře co nejpozději, abych neměl v noci hlad. Bude to steak na přírodňo s hermelínem či tak nějak.

A v pondělí doufám ve vysoký stupeň ketózy na papírku

CKD – ketogenní dieta – znovu a lépe

Nevíte co je [LINK:CKD:CKD, zjistěte to]. Letošní rok se pomalu blíží svému konci a je čas nasadit dietu. Když jsem začínal minulou, tak jsem si říkal, že ten rok stihnu ještě jednu. Omyl. Po dojetí měsíčního cyklu jsem nesnášel jídlo z tuků a to mě drželo dost dlouho. Ale jak se říká, na špatné se rychle zapomene, a tak plánuju další cyklus. Tentokrát jsem se rozhodl na to jít ještě víc vědecky, než minule.[MORE]

První měsíc:

Každý den z celé dvouměsíční! diety mám rozepsaný co budu jíst. Stále jezdím na kole do práce a tak můj energetický příjem počítá i s takovým detailem, jako že třeba nebudu moct jezdit. To se teprve uvidí. První měsíc pojedu čistou CKD s dlouhým 10 denním prvním týdnem v low-carbu, potom bude následovat 2 denní carb-up a zakončím dvěmi týdny s 6+1 cyklem. To znamená, nacukrování jen v jeden den. K tomu ještě během low-carbu mám energetickou vlnu aby tělo moc nestagnovalo a organizmus zůstal pořádně rozjetý.

Jídelníček jsem nově rozepsal na šest jídel denně – budu reportovat – a zrevidoval jsem hlavně co a kdy jíst. Z jídelníčku zmizel nakládaný hermelín jakožto největší zeblihnus co jsem kdy mohl jíst. A taky už žádné panáky oleje. Místo toho jsem přidal víc vajíček, rozložil jsem olivový olej po lžičkách do celého dne a zvětšil rozmanitost klobás, salámů a sýrů. V jídelníčku zůstane osvědčená okurka a vepřové prorostlé, nově se objeví domácí majonéza (bez cukrů) a holandský řízek z bůčku, masa a tučného sýra. Mňam. Už se na dietku těším. Bude to tučná žranice při který zase zhubnu jako sviňa. Vedlejší efekty diety mě moc nepotkaly minule, věřím že vše půjde hladce i nyní.

Druhý měsíc:

S odstupem času jsem zjistil, že po CKD je potřeba zařadit ještě “něco”. Cítil jsem se totiž dobře, hubeně a tak jsem do sebe ládoval cukry jak to jen šlo a váha zase vyletěla nahoru. Nemluvím o nějakém jojo efektu, což je komerční kravina. Pas zůstal hubený, ale váha se po CKD zvedla. Za něco může voda, za něco glykogen ve svalech. Suma sumárum, je potřeba se po dietě hlídat a zpomalený organismus pořádně rozpumpovat.

Já jsem si zvolil Sacharidové vlny. Jeden z nejznámějších jednoduchých způsobů jak dietovat. Dieta je to o něco nákladnější, na druhou stranu poměrně příjemná. Princip je asi následující. Potrava je v deficitu, jako obvykle, střídají se dny s vysokým obsahem cukru s vlnama do minima cukru. Bílkovin je hodně 2g/kg a tuky držíme na nule. Základním jídlem pro tuhle stravu jsou kuřata, bílky, rýže, těstoviny. A ve dnech s minimem hlavně zelenina s kuřetem. Kuře je tam pořád. Někdo taky dost tuňáka, ale já ho nemusím (cena,chuť).

Samotnou dietu jsem nastavil taky na čtyři týdny a vlnu budu držet v týdenním cyklu. Špičku si nechávám do dnů bez cvičení, aby tělo dobře regenerovalo. Vlna cukrů vypadá následovně: 350-350-550-450-350-550-450. Tomuto sestavení předcházelo týdenní měření, kolik já vlastně toho cukru spotřebuju, což je klíčové vědět, než začnete vlnit. Můj cukrák je průměrných 550-650 g/den. Poměrně hodně.

Poučení

Dieta se nedrží pro snižování váhy. S tou jsem nadmíru dlouhodobě spokojen. Dieta se především drží pro lepší vykreslení svalů. Každý může mít hezky vypracovaný břicho, ale když je zalitý tukem (stačí pár %) tak to prostě není ono. Nedržte dietu, když nevíte co vlastně chcete dosáhnout. Zničit si tělo je jednoduchý a takový sacharidový vlny uměj efektivně zničit v těle všechny svaly.

den “-1” – příprava

Dneska máme sobotu. Posledních několik týdnů jsem zasvětil hledání informací o této dietě. Sepisoval jsem jídelníček, počítal hodnoty, diskutoval na fórech a všelijak jinak jsem ztrácel čas s přípravou na [LINK:CKD:CKD]. Ještě bych rád upozornil! Nedoporučuju tuhle dietu lidem s cukrovkou, bez svalové hmoty (jo, vy, co sedíte na kanapi a chcete zázračně přes víkend zhubnout) a s jinými závadami zdraví. Rozvinutý bazální metabolismus a hodně svalů je výhodou. [MORE]

počítání, sežer míň než vydáš

Trochu vás zasvětím do přípravy (sestavení) jídelníčku. Budu se držet staré školy a většinu věcí budu počítat v kilokaloriích (kcal). Pro převod to máme 1kcal=4,184 kJ. Takže, vše se točí samozřejmě kolem váhy a přijaté potravy. Aby dieta byla dieta musí být deficitní, to znamená “sežer míň, než vydáš”. Budu čísla počítat na cca. svoji postavu. Máme tedy 85kilovýho borce (mě :) a jednoduchým výpočtem zjistíme, kolik pottřebuje jeho tělo, na jednodenní provoz. 85 x 27 = 2295 kcal. Násobíme hmotnost číslem 27 a dostaneme bazální spotřebu organismu v kilokaloriích. To je energie, kterou vaše tělo musí někde získat, aby jste vůbec žili, mrkali, dýchali, krvili a tak podobně. Začínáme pořádnou matematiku. Při dietě toto číslo ve stravě nesmíme překročit, na druhou stranu ani se nesmíme příliš vzdálit od této hodnoty. Pokud budete přijímat v potravě jen 1000 kcal, způsobíte neskutečné zamrznutí organismu, který maximalně šetří energii. CKD se naopak snaží rozpumpovat tělo jako kotel, který nesmí vyhasnout. Optimální dietní úbytek je od 300-500 kcal na den. Samozřejmě když, každý den hodinu běháte, cvičíte a já nevím co ještě, ubírejte mnohem méně. Sestavit jídelníček nebyla totiž žádná sranda. Já si zvolil strop 2200 kcal a hodně jsem se nadřel, než jsem našel ty pravé potraviny, které nemají cukr, mají tuk, chutnají, zasytí a zároveň se vlezou do 2200. Při sestavování je dále dobré držet se těchto pravidel:

  • bílkoviny – 1 gram na kilogram hmotnosti
  • tuky držet v poměru 2:1 s bílkovinami
  • držet se blízko vypočtené bazální spotřeby
  • jezte 5x denně

Důležité je, mít víc tuků, než bílkovin. Spočítám si teďka, kolik čeho do sebe můžu nacpat. Pro počítání se bude hodit informace, že 1g tuku = 9kcal a 1g cukru/bilkoviny = 4kcal. Váha x energie z bílkoviny = energie kterou tělu dodá spotřebovaná bílkovina. Tj výpočet 85 x 4 = 340kcal. Tuto hodnotu odečtu od mých zvolených 2200 a dostáváme se na 1860kcal (=2200-340). A to je hodnota, kterou musíme! do sebe natlačit. Převedu si to na gramy tuků získám (1860/9=) 206 g tuku v potravě. A je hotovo. Bude potřeba jíst 85g bílkoviny, 206g tuku a 0g cukru.

a co cvičení? bude!

Možná jsem to ještě nikde nepsal, ale první dva dny diety jsou velmi náročné (a tady se láme chleba, kdo dietu nechce opravdu držet, ať si radši zajde do hospody). Úkolem těchto dvou dnů je tělo dostat co nejdříve do ketózy. To znamená, úplně výprázdnit glykogen ze svalů. A toho se dosáhne v tělocvičně při maximálním zatížení svalů. O nové maximálky nebude nouze. Já jsem jsem pojal vše extrémně a na pondělí nastavil 3 cvičení. Dopolední zatížení, po snídani, kdy pojedu prsa a záda v maximálních vahách co to půjde. Na každou partii 4 cviky po 8 opakováních. Cvičení se musí! dostat do hodinky. Potom nějaká ta svačinka a pauzička. Po obědě plánuju zátěžový test na kole a po další svačině vyrazím na druhé cvičení do posilky. Pojedu další velké partie. Cvičte komplexně, žádné izolované cviky. Na seznamu jsou nohy, kompletně zničit, a ramena. K tomu moje oblíbené břicho (ANO, opravdu oblíbené, cvičím ho 3x týdně). To snad dostatečne vyčerpá všechnu energii z mého těla.

Pár kravinek na závěr

S dietou tělo bude řádně odvodněno, nezapomínejte tedy pít hodně vody. Hodně znamená 4 litry a více. Na doporučení zkušených harcovníků jsem si zakoupil v lékárně vlákninu, tu nejlevnější. Docela je to humusík, nechce se to rozpouštět, bude to řehole pit, škrabe to v krku. Je to důležitá vycpávka pro vaše střeva, aby se z těch tuků neucpaly úplně. Jako “optional” jsem zakoupil indikační papírky na detekci ketonů v moči. Pro začátečníky klíčová hračka. Stojej stovku a prodávaj v lékárnách nebo prodejnách se zdravotními pomůckami (chtějte diaphan a pod). Podle barvy totiž zjistíte(ketoza)?true:false; Mno a to je všechno. Začínám se těšit.

CKD = [burn baby]

Než začnu konečně psát svůj blog, musím uvést rubriku CKD – cyklická ketogenní dieta. Rozkodl jsem tento dietologický nástroj využít ve svůj prospěch a zkusit si svojí první dietu v životě. Nějak jsem se dostal z gauče do posilovny. Jak se to stalo? O tom možná někdy jindy. A po delší době jsem chtěl nějakým způsobem zhodnotit své dosavadní mučení – zviditelnit ty kopce svalů co mám na těle :) [MORE]

Historie

CKD je dieta, která se používá především v naturálním bodybuildingu jako jedna z hlavních rýsovacích diet, podle diskuzních fór je hodně oblíbená. Základ diety můžeme hledat v Atkinsově dietě. Je to jednoduché. Nežrat žádné cukry! Tělo si uchovává zásoby energie v tucích (to je target) a ve svalovém glykogenu, v játrech a tak podobně po těle. O chemii těla si najděte něco na googlu. Vyvážená strava má v průměru přes 50% cukru (odborně sacharidy). Můžu jmenovat běžné věci: chléb, brambory, ovoce, rýže, těstoviny. Zpátky k tomu glykogenu. Atkinson přišel na to, že když všechen tenhle glykogen z těla vyčerpáte a tělo už žádný cukr nedostává přepne se na “záložní” chemické pochody. K dispozici pro výrobu energie tedy zbývá tuk a svaly (=bílkoviny). Přeměna svalů na energii je bez cukru slušně náročná, a proto tělo sáhne právě do tukových zásob. Nějakou šílenou chemií vyrábí z tuku ketony (spalováním tuku), které se dají použít na zásobování těla energií. Tomuto stavu se říká ketóza.

Ketóza – strava

Právě ketóza je to, o co tu běží. Je to prosté, řekl bych, sedlácké. Když je tělo v ketóze, hubnete! A teď ta šílená část týhle diety. Protože nemůžeme jíst cukry, začneme jíst tuky. Ano, tuky. Bílkoviny můžete jíst jen v omezené míře, tělo je sviňa a začalo by z nich dělat energii. Doslova můžu říct, pijete olej. Může mít různou podobu, nejčastěji různé kvalitní! klobásy, velmi tučné tvrdé sýry, ryby ( tuňák a pod) a omezené množství zeleniny. Celý můj jídelníček za 4 týdny diety postupně zvěřejním v blogu.

Tak to máme ketogenní dietu, a protože chceme udržet svaly, musíme nasadit přestávky v dietě, během kterých budeme udržovat svalovou hmotu. Pravidlem je, že dieta se cykluje po týdnu, v kterém je 5 dní “samej tuk” – kdy hubneme a 2 dny “žádnej tuk” – kdy chráníme svaly. Všichni tomu říkají carb-up. Během těchto dvou dnů musíme do těla nacpat maximální množství cukrů, abychom doplnili zásoby glykogenu ve svalech a měli jakous takous energii na regeneraci a růst.

Výhody CKD

Právě pro výhody CKD jsem si ji vybral. Základní pravdou je, když jíte tuk nemáte hlad. Tuk se rozkládá v těle neskutečně dlouho (mnohem déle než cukr), a tak při dodržení 5 jídel denně není problém s hladověním. Ne každému se může zamlouvat pojídání tučných jídel a na to se hodí ona dvoudenní pauza, kdy tuky vynecháte a můžete se cpát relativně normální stravou. Je to dobré, když máte slabou vůli držet dietu dlouho. S touhle dietou je to pohodička. Psychicky to pomáhá a zároveň tělo nebude utlumené.

Na internetu určitě najdete hodně článků popisující velmi dobře tuto dietu. Semtam se o něčem zmíním během blogování diety.