Category: Diety

Dietní program v živém podání mojí maličkosti

Celé kuře vs prsní řízky

Připravuji novou sérii dietních článků, konkrétně sacharidové vlny, takže tu mám první tématické vypíchnutí. Když jedete na bílkoviny, musíte je nějak získávat. A to stojí peníze. Ukážeme si, jak je na tom kuře, když si ho doma rozebere na díly.
[GRAPH||Výtěžnost při porcování kuřete| hodnoty v gramech]
celé kuře|prsa|nohy|křídla|kostra|odpad
1390|352|389|152|356|141
[/GRAPH]
Takže, kuře stojí běžně 60kg, moje stálo 84Kč, získal jsem prsa za 56Kč (160kč/kg), nohy za 50Kč (130kč/kg), křídla 6Kč (40kč/kg), kostra na kuřecí polévku 10Kč (pytlíková polévka). Kostru i křídla můžeme zahodit, když s tím nic neumíte. Rozporocované kuře má hodnotu 122Kč. Naporcovat trvá tak 5 minut, když se s tím mazlíte.

Recept: koprovka

Přijel jsem z kola a že si jako udělam koprovku. Nejlepe takovou, kterou si pamatuju z dětstvi. Otevřu hledani a vypadne na mě kupa zaručených receptů na koprovku. Nejdříve jsem vyškrtnul všechny moderně dietní, ultra bio a podobný sračky, potom jsem vyřadil babiččiny koprovky s vodou, olejem, bez kopru a podobny fujtajble. Babičky se určitě otačeji v hrobě jak křižíkova turbína. Heh.
Nakonec jsem vybral jeden recept, který vypadal obstojně a zkusil ho zreplikovat. Tady je pracovní postup pro chlapy:

Hrnec, rozehřát lžíci másla a smíchat s vrchovatou lžicí hladké mouky. Míchat a míchat. Než to začně tmavnout a smrdět smíchat s půlitrem studeného mléka (klidně plnotučné). Osolit. Špetku. Nechat začít vařit.
V druhém malém hrcni dát 2 lžíce vody a 2 lžíce octa (3 to snese). Přidat hrst (nebo 3 lžíce) kopru na jemno. Přivést všechno k varu. A odstavit.
Až bude mléko vařit (ano, mícháme, nebo máme hrnce Ikea 365+ :-), obsah malého vsypeme do velkého hrnce. Hodně s tim kvedláme, ať to nemá šanci se srážet. Vaříme. Přidáme cukr, (2-3 lžíce, dle požadavku na sladkost), vaříme. Když je málo soli, přisolíme.
Vezmem 10% čerstvou smetanu na vaření (200ml cca), nakvedláme do toho 1-2 vejce a celé to nalejem do koprovky. Zamícháme, přivedem k varu. Vypnem. Hotovo.
Pro zlepšení můžeme na tvrdo uvařit vejce a oloupané šoupnout do hotové koprovky. Nebo kus hovězího, uvařit (papiňák) a fláknout do omáčky.
Replikace receptu zaručena.
Jestliže, se bude zdát koprovka moc řídka, přidáme zahušťovadlo (1 lžíce hladké s vodou rozmíchat). A povaříme. Nepřehánět, bude to houstnout při chladnutí. Až to ukončíme, navrch položte pláteček! másla. Nebude to tak škralopovatět.

Unikátní recept na domácí hamburger ala Babica

Pokud se vám zvedá kufr z kupovaných mražených kuřecích burgerů (cca 100kč/kilo), které mají konzistenci sračkoidní, vůni otřesnou a chuť děsnou, zkuste si udělat doma tento super recept na pravý domácí burger. A nebude to ani nijak extra náročné a nebo snad drahé.

Potřebujeme mlýnek na maso, cibuli, česnek, tavený sýr, vejce, strouhanku a sůl. Na mlýnku rozemeleme 3 špekáčky a nebo jinou uzeninu (může být třeba točeňák), přidáme na jemno nakrájenou cibuli, prolisovaný česnek, trojúhelníček sýra, 2 vejce. Celé to promícháme a kdyby to náhodou nemělo konzistenci ala beton, tak to zasypeme strouhankou. Přiměřeně, přiměřeně. Samozřejmě dáme sůl. Asi taky pepř, nejlépe ve variantě popel. Hlavně ne čerstvý.

Uplácáme pořádnou placku a vhodíme jí do fritézy na pouhé 3 minuty. Klidně k hranolkům. Ono se to udělá pěkně najednou. Hotové placky vložíme do rozřízlé housky, pomažeme kečupem a hořčicí. Přidáme podle chuti cibuli, zelený salát, okurku, rajče. Prostě hodně bohatý to musí bejt.

A je hotovo, jde se žrát. Dobrou zeblitou chuť.

Toto je nechutný recept, kterej žerou největší prasata co nemají chuťový buňky, nevážej si svýho těla a nemají páru o chutném jídle.

A jak udělat burger pořádně: koupit kvalitní hovězí, tak 20-30% tuku, nejlépe okolo krku :-). Maso si sami doma umeleme. Přidáme sůl, pepř čerstvě umletý, několikrát prohněteme (jemně!) a dáme ve tvaru placek do lednice odpočívat. Potom na grilu! ogrilujeme pár (2) z každé strany. Odstavíme na kraj grilu a necháme burger dojít.

Můj půlmaraton

Je to tak. O víkendu (28.3.2009) jsem postavil na start mého prvního půlmaratonu. První test v mé běžecké kariéře :-) Splěnění snu. Ale pěkně popořadě.

Na start

Tichem zabzužel budík a to byl jasný signál otevřít oči. Bleeeeeh. Šest hodin. Rychle vstát, zkontrolovat vybavení, trocha snídaně, hygiena, toaleta! a šup do auta. Hmm, hlavně opatrně. Mám v prdeli brzdy. Střih. Z auta do vlaku. O půl osmé přirážíme na hlavák. Teď trocha snídání a šup směrem Rudolfinum. Dal jsem si pudinkové šátečky. Panečku. Na ty se poběží.

U Rudolfina bylo docela živo, stavěli stany a zátarasy. Celkově byla zima a tak nějak mrholivno. Vyzvedl jsem si startovní číslo[MORE], tašku a tričko. Triko moc pěkné, trefili se do mé barevné palety. Trochu jsem zevloval po okolí a vychutnával ty atletický panoramata. Potom jsem se vydal hodit si bágl (obrovský) do úschovny, teda převlíknout a bágl do úschovny. A zase zpět. Staromák jsem tedy viděl minimálně čtyřikrát. V 11 jsem znovu dorazil na start. Tentokrát už všude velmi aktivně pobíhali běžci. Nasadil jsem číslo a zařadil se do davu. Mírná nervozita. Trochu jsem se protahoval a potom si vystál frontu na záchod. Pro jistotu. Když bylo hotovo, doladil jsem oblečení a tkaničky a dal jsem most, tam a zpět. Vydatně jsem protahoval a čekal, kde se zjeví nějaké ty balónky s vodiči.

Když jsem objevil svůj balónek, byl jsem už v klidu. Ještě jsem šel klusat. Cítil jsem se strnule. Nejdřív jsem chtěl běžet na 2:00 balón, ale nakonec jsem zvolil 2:10. Těžko ten start odhadnout, jak to půjde. Radši se budu držet zkrátka.

Hup na start

Ve dvanáct to šlo ráz na ráz. Stojím v davu a čekám až se to zažne hýbat. První chybu jsem udělal, když jsem si stoupnul moc na konec. No hlavně neztratit balónek. Moji vodičku. Děsím se chvíle, až se rozeběhne, vypadá strašlivě nabušeně. Vidím to bledě. Po třech minutách se dav už plynule plouží ke startovní čáře. Bum, a jsem tam. Start. V pozadí hraje Vltava, mačkám stopky a šlapu na plyn. Dav bleskurychle nasazuje tempo. Naprosto neuvěřitelná atmosféra. Vlna endorfinu dorazila. To není vlna, to je příboj, hovno, to tsunami jak prase. Bez dýchání běžím přes řeku. Nepotřebuju to. Chemie v těle všechno řídí. První zatáčka, běžci okolo mě se míhají. těžko říct, jestli mě předbíhají nebo já je. Je to zmatek.

Uff. Pět minut běhu za mnou. Hledám své vodicí balónky. Kouknu do dáli a vidím, malilinkaté oranžové balónky. A sakra. Jak se to mohlo stát. Nějak jsem to nepohlídal. Dalších deset minut dotahuji ztrátu. Jazyk na vestě. Trochu jsem přepálil. Ale už mám balónky zase po boku. Držím si tempo. Takhle jsem si to nepředstavoval. Cvak. První občerstvení. Zmateně beru kelímek s vodou a celý si ho za běhu rozlívám po obličeji a vestě. Beru další a zastavuji. Dojdu až k jonťákům, kde beru kelímek a pomalu začínám klusat. Musím trénovat s kelímky. Škoda času. Běžím. Věc nečekaná se stává. Kde se vzalo, najednou slunce. A pálí jako čert. Okoloběžící odhazují mikiny, bundy. Občas je vidět naháč. Kochám se krajinou a kulturními materiály. Vcelku to ubíhá. Někoho se chytím a chvíli jedu s ním. Zdá se, že začínám zrychlovat a předbíhám. To už je skoro desítka. Čas je parádní.

To sluníčko hodně pomáhá. Naprosto mi vyhovuje pořádná sauna. Možná pro ostatní trenýrkáře vypadám divně, ale v zimních hadrech se mi běží skvěle. Pořádně mi fajruje kotel. Občerstvení na desítce je hodně v centru města. Zvedám kolena, švihám nohama, kroutím bokama :-) .. co bych pro diváky neudělal. Moc pěkně povzbuzují. Hlavně cizinci. Opět hodně piji a dolňuji lahvičky. Dehydratace je svině. Míchám jonťák s čajem a vodou a exuji. Běžím. Už je hodně vedro, kilometry lítají. Čeká mě smyčka pod nuselák. To ještě nevím, koukám v protisměru na občerstvení. Mlask. Na otočce je to takové liduprázdné. Kochám se aspoň mostem. Je to technický skvost. Tam taky vidím několik mrtvolek a sanitku. Brrr.

Taky potkávám (nebo oni mě) strašlivě sýpající běžce. Už mám párádní tempo. Odhadem určitě 11km/h. Prostě moje optimum. Nohy nebolí, plíce nepíchá. Kondice 100%. Prostě raketa. Začínám si uvědomovat, že jsem mohl trochu víc přidat na začátku. Mám na to. Buch patnáctka a pití. Hodně piji, málo stojím. Škoda ztrácet čas. Dorazím se v cíli. Od patnácky to moc neběží. Tempo slušné, ale je to nudná krajina. To až od osmnáctky to sviští. Vidím zase na centrum a tak protahuji krok.

cíl

V duchu se už vidím v cíli. Taky mě trochu tlačí čas. MUSÍM se dostat do cíle pod dvě hodiny. Jedna tsunami za druhou. Běžím jako srna. Devatenáct, dvacet. Fííííí. Hukot. Poslední kilometr rozepínám vestu a jedu úplně na krev. Už nemusím šetřit. Už to dám. Když vbíhám na most sprintuju (v rámci možností) jako šílenej. Vidím cíl. Asi mi to utrhne plíce. Já to dokázál. V hlavě mám radu: “usmívej se, fotí tě!” Šklebím se na plnej knedlík a vbíhám na koberec. Přece nevadí, že jsem o hodinu pomalejší než vítěz. Já to dokázal! A dokonce jsem to dokázal ve vysněném čase. Čistý čas pod dvě hodiny, hrubý čas nad dvě. Počkám na oficiální měření.

Korteho tréning – zkušenosti

Pěkně po odjetí prvního týdnu korteho tréniku mohu začít sumarizovat. Trénink jedu obden. Ve volné dny běhám abych se před obědem trochu zabavil. První týden jedu 58% maxima. Bohuzel, už při středečním tréninku se ukázalo, že bude potřeba trochu víc nadhodnotit a to hlavně bench.[MORE]

Na začátku se trošku rozehřeju na veslu a pak už začínám dřepy. Hned nasazuju plnou váhu podle rozpis a dávám pět kousků. Ihned přebýhám k žíněnce a jedu rychle břicho. A takhle v ultrarychlém tempu následuje 8 opakování. Takže břicho jako doplněk mám 3x týdně. Nohy jsem musel nadhodnotit ze 105 na 120kg maximum.

Pak menší pauza a spěchám na bench. Ten pro změnu kombinuju s přítahy na hrazdě, abych projel pořádně horní záda a zvětšil si “křídla”. Opět jedu jen 5 kousků a rychle přebýhám. Většinou jsem v týhle části kompletně spocenej a pořádně rozpupmovanej. Opakuji osumkrát. U benche si dávám záležet na kvalitě a pomalosti cviku. Původně jsem počítal s maximem na bench 105kg, ale musel jsem to zvednout na 130kg a z toho počítat klasická procenta. Abych se aspoň trochu při cvičení zahřál. Dávalo to rozsah 61-67kg. Já mám teď 75,5-83kg.

A nakonec si nechávám mrtvý tah. Tělo je už naprosto rozehřátý. Nehrozí riziko poškození kloubů, šlach a cojávím čeho ještě. Tam jsem úplný začátečník, a proto radši moc nehrotím. Z původních 70kg jsem nadhodil na 78. Je to záhul. A to je konec. Celý tohle hlavní kolečko jde odjet přibližně za 30 minut v extra nasazení nebo v lehčím 40minutovém. Nakonec následuje biceps (sudé dny) nebo triceps (liché dny). Zbývají ramena, trapézy, lýtka a možná ještě něco. To si nechávám podle chuti, většinou v dny s běháním. Musím se vejít do 60minut.

Korteho tréning – můj!

Do svého tréninkového deníčku si chci zařadit pro mě nový trénink. Tenhle trénink nějaký ten německý odborník na svaly jménem Stephan Korte. Samotný trénink je silový a zaměřený na vzpěrače a powerliftery. To já samozřejmě nejsem a nechci být, a tak jsem dohledal na internetu modifikovanou verzi určenou pouze ke zvýšení výkonu a maximálních limitů bez výrazného prasení se.

Princip

Korte trénink se zkládá ze tří hlavních cviků. Dřepy, rovný benč a mrtvý tah plus doplněk. A teď to nejlepší, tyhle tři cvyky se jedou třikrát týdně. Optimálně pondělí, středa pátek. A pořád dokola. Podstatou tréninku je vysoký objem cviků (za týden) mírná zátěž (vysvětlení v rozpisu vah) a vysoká frekvence. [MORE]

Rozpis

Než začneme rozpisovat hmotnosti, je potřeba určit maximální váhy, které jsme schopni bez pomoci, trhaček, háků zvládnout na základích cvicích. Tím máme svoje maxima. Potom k nim přidáme plánované zvýšení a to jsou výsledná čísla od kterých se počítá rozpis. Příklad: na bench udělám 100kg max, chci se dostat na 110kg. Budu počítat se 110kg.

  1. týden: 58% z výše určené hodnoty (výpočtem 110/100*58=63,8kg)
  2. týden: 60% (výpočtem 110/100*60=66kg)
  3. týden: 62% (výpočtem 110/100*62=68,2kg)
  4. týden: 64% (výpočtem 110/100*64=70,4kg)

bude-li první den/týden příliš těžký všechny procenta snižte úměrně, abyjste mohli dokončit předepsané opakování, v opačném případě zvedněte. Ale ne moc! Nemáte být po prvním týdnu zmasakrovaný!!!

A počty opakování? Dřepy a mrtvolu jedeme 5 až 8x sérií po 5 opakováních. Bench je většinou dobré jet 6-8x sérií po 6 opakováních (6x hodíte čunku nad sebe a konec. Odpočinek a zpět. Celkem 8x za sebou). Vždy končete mrtvolou, začínat je dobré dřepy a přejít na bench. Na konec si dejte doplňkový trénink, tak jak potřebujete. Třeba pondělí biceps, břicho, středa ramena, lýtka, pátek triceps atd. V prvním týdnu se nezalekněte malého počtu a nízkých vah, které budete vpodstatě samovolně nadhazovat.Týdenní objem na bench je ovšem dramatický. Podle příkladu nazvedáte za týden na bench slušných 9,18 tuny (první týden) až po 10,1 tuny(4 týden) ;) oproti běžnému cvičení kde stěží pokořím hranici 4-5 tun je to smrtelné.

Trénink má ještě druhý měsíc, ale ten si najděte na internetu. Ten mě už nezajímá, to je příprava na soutěž.

Moje praxe

Netuším, jak bude tělo reagovat na tenhle trénink. Prý je otázka několika dní, kdy se tělo dostane do neuvěřitelnejch otáček a začne růst, spalovat a totálně šílet. Tak nějak to plánuju. Ve volných dnech budu chodit běhat. A o víkendech budu snad už jezdit na kole. Počasí zatím moc nepřeje výletům do přírody. K tomuhle nabitýmu rozpisu budu ještě aplikovat trochu dietní jídelníček. Hodně bílkovin, málo cukrů a tuků. Tvaroh je můj kamarád. Začínám pěkně měsíc před narozeninama. Tak to bude takovej dárek. Už se těším.

Dieta #3 – CKD u konce

Třetí týden

Tak třetí týden musím hodnotit naprosto pozitivně. Uteklo to jako voda, jídlo mi mimořádně dobře chutnalo, obvodový míry klesají, váha klesá. Naprostá spokojenost. Trošku jsem si jen ošidil víkend. V pátek jsem zakončil dietu a už odpoledne začal carb-up. Do večera jsem stihnul sníst plno dobrot, a pak jsem vyrazil trochu se pobavit. Ale žádný alkohol. Ten ničí!

V CKD ani po ní, není alkohol zakázaný, na každého však působí trochu jinak a může vyhazovat z ketózy. Mimoto, takové pivo rozhodně není dobrý doplněk pro sportovce. Howgh

Víkend jsem moc nespal a deficit jsem si táhnul ještě pár dnů.[MORE] Kvalitně jsem zacukroval a nasál vodu a v neděli už zase řádil v posilce. Odjel jsem kompletní sadu a trochu si zaběhal. Posledních pár dnů vždy skončím na běžicím páse. Zaběhnu tak ten kilometr a umřu.

Konec CKD, 4 týden

Poslední týden, který právě jedu, už je úplná rutina. Jídlo už dochází, a tak improvizuju a různě kombinuju. Aby mi nic nezbylo, až ukončím atkinsna. Protože už počítám každou hodinu do konce, nasadil jsem si konec zase na pátek místo soboty. Chci mít konečně volnej víkend. Žádná posilka, žádný kolo. Volno. Musím něco taky dělat jinýho. Mám děsnej bordel v pokoji a je potřeba něco dělat na baráku.

Při pondělku jsem v posilce dorazil zbytek svalů a zase jsem si šel zaběhat. Mám, takový hnusný tenisky a v těch se moc dobře neběhá. Ke všemu mě začně tlačit tady bok, támhle pata, tudle šlacha. Asi mi běh nic neříká.