Do svého tréninkového deníčku si chci zařadit pro mě nový trénink. Tenhle trénink nějaký ten německý odborník na svaly jménem Stephan Korte. Samotný trénink je silový a zaměřený na vzpěrače a powerliftery. To já samozřejmě nejsem a nechci být, a tak jsem dohledal na internetu modifikovanou verzi určenou pouze ke zvýšení výkonu a maximálních limitů bez výrazného prasení se.
Princip
Korte trénink se zkládá ze tří hlavních cviků. Dřepy, rovný benč a mrtvý tah plus doplněk. A teď to nejlepší, tyhle tři cvyky se jedou třikrát týdně. Optimálně pondělí, středa pátek. A pořád dokola. Podstatou tréninku je vysoký objem cviků (za týden) mírná zátěž (vysvětlení v rozpisu vah) a vysoká frekvence. [MORE]
Rozpis
Než začneme rozpisovat hmotnosti, je potřeba určit maximální váhy, které jsme schopni bez pomoci, trhaček, háků zvládnout na základích cvicích. Tím máme svoje maxima. Potom k nim přidáme plánované zvýšení a to jsou výsledná čísla od kterých se počítá rozpis. Příklad: na bench udělám 100kg max, chci se dostat na 110kg. Budu počítat se 110kg.
- týden: 58% z výše určené hodnoty (výpočtem 110/100*58=63,8kg)
- týden: 60% (výpočtem 110/100*60=66kg)
- týden: 62% (výpočtem 110/100*62=68,2kg)
- týden: 64% (výpočtem 110/100*64=70,4kg)
bude-li první den/týden příliš těžký všechny procenta snižte úměrně, abyjste mohli dokončit předepsané opakování, v opačném případě zvedněte. Ale ne moc! Nemáte být po prvním týdnu zmasakrovaný!!!
A počty opakování? Dřepy a mrtvolu jedeme 5 až 8x sérií po 5 opakováních. Bench je většinou dobré jet 6-8x sérií po 6 opakováních (6x hodíte čunku nad sebe a konec. Odpočinek a zpět. Celkem 8x za sebou). Vždy končete mrtvolou, začínat je dobré dřepy a přejít na bench. Na konec si dejte doplňkový trénink, tak jak potřebujete. Třeba pondělí biceps, břicho, středa ramena, lýtka, pátek triceps atd. V prvním týdnu se nezalekněte malého počtu a nízkých vah, které budete vpodstatě samovolně nadhazovat.Týdenní objem na bench je ovšem dramatický. Podle příkladu nazvedáte za týden na bench slušných 9,18 tuny (první týden) až po 10,1 tuny(4 týden) ;) oproti běžnému cvičení kde stěží pokořím hranici 4-5 tun je to smrtelné.
Trénink má ještě druhý měsíc, ale ten si najděte na internetu. Ten mě už nezajímá, to je příprava na soutěž.
Moje praxe
Netuším, jak bude tělo reagovat na tenhle trénink. Prý je otázka několika dní, kdy se tělo dostane do neuvěřitelnejch otáček a začne růst, spalovat a totálně šílet. Tak nějak to plánuju. Ve volných dnech budu chodit běhat. A o víkendech budu snad už jezdit na kole. Počasí zatím moc nepřeje výletům do přírody. K tomuhle nabitýmu rozpisu budu ještě aplikovat trochu dietní jídelníček. Hodně bílkovin, málo cukrů a tuků. Tvaroh je můj kamarád. Začínám pěkně měsíc před narozeninama. Tak to bude takovej dárek. Už se těším.