Tag: sacharid

Dieta: sacharidové vlny – konec

Měsíc uběhnul jako voda a je čas shrnout sacharidovou dietu. Po skončení CKD jsem myslel, že byla lepší než první, ale rozhodně výsledky nejsou takové jaké jsem je čekal. Do letního času zvládnu ještě jednu. Předběžně jsem si vyhradil v kalendáři dubenec až březenec a týdenní cyklus. I tak jsem po 8 týdnech chudší o nějaká ta 4 kila stabilní hmotnosti. Hodně se mi hnuly obvody pasu a hrudníku. Dokonce jsem musel >opět< kupovat nový hadry. Ach jo. Už abych nabral nějaký to svalivo :)[MORE]

poslední dva týdny

Poslední dva týdny v dietě jsem si chtěl zkusit klasický stoupací rozvr a nasadil jsem jídelníček 150,200,250,300,350,400,450 cukry a k tomu 200,175,150,150,125,100,100 bílkoviny. Trochu rozepíšu, jak takový den vypadá 150g cukr/200g bílek:


snídaně: vločky + rozinky 40g = 5B/2,5T/27C
svačina: nízkotučný tvaroh 250g + sladidlo = 30B/1T/9C
oběd: kuřezí nudličky 150g na pánvi se zeleninou 50g s orestovanou kukuřicí 100g = 40B/10T/36C
svačina: nízkotučný tvaroh 250g + sladidlo = 30B/1T/9C
večeře: omeleta (4vejce)+ zenenina 50g + celozrný chleba = 30B/10T/40C
večeře: kuřezí nudličky 150g na pánvi s orestovanou kukuřicí 100g = 40B/10T/36C
před usnutím: proteinák 25g + 200ml vody = 20B/0T/4C

Sestava zaručeně zasytí a círka odpovídá 200g bílku na den a 150g cukru. Pokud má někdo nesnášenlivost na zeleninu nebo třeba tvaroh tak to má blbý a měl by začít pracovat nejdříve na chuťové toleranci a až potom na dietě.

Tahle dieta je zajímavá svojí možností stravovat se zcela zdravě a dokonce bez sebemenších problémů i vegetariánsky. Mě osobně moc s váhou nezahýbala, měřené partie těla taky moc neovlivnila, ukázala mi ovšem pestré možnosti stravování se zeleninou bez bílého pečiva. Využil jsem tuhle dietu pouze jako most do normálního stravování na konci CKD, kterou jsem valil před tím. A musím říct, zakončení je to lahodné.

Už nemusím jídlo vážit, mám volný režim, hurá, jdu žrát, nikoliv tukovat! Do vánočních svátků chci ještě zkusit některá jídla, co jsem moc nejedl. Teďka jsem objevil dokonalost brokolice v jídle. Taková ružičková kapusta nadobro z jídelníčku vypadla. To se nedá sežrat. Provedu nějaké ty pokusy s odšťavňovačem, mám v plánu jednodenní zdravotní půst, taky zkusím zeleninové šťávy a nějakou dietu na nich. Uvidíme co zimní trh přinese za slevy do supermarketů. Vaříme to, co je na trhu za levno. Momentálně u mě frčí mražená zelenina. Týdně spořádám dobrý 3 kila. Stejně jako soja. To je výrobek. Cenově přijatelný, hodnoty lepší než maso a možnosti jídel taky slušný. To sem se zase rozkecal. Pavouci nerostou, tak co jinýho taky psát.

Dieta: sacharidové vlny – jedeme

Správné nastavení vlny

Už je to třetí týden, co valím tuhle pestrou a chuťově zajímavou dietu. První týden jsem si jen oťukával co budu jíst, jak hodně hladově se budu cítit. Ukázalo se, že první vlna byla slušně žrací a povětšinu týdne jsem si připadal spíš na výkmu, objemovce. Ono za den dva pytlíky rýže není žádná sranda. To je hromada. V tabulce jsem sepsal jak vypadaly první dva týdny. První týden jsem dietoval s průměrnou denní spotřebou 2860Kcal/den. I přesto, že jezdím pořád kolo a chodím do posilky, cítil jsem se pořád přeplněnej. Na druhej týden jsem trochu refaktorizoval, a průměrný denní příjem vychází už na 2400Kcal. Mnohem lepší. Hlavně jsem začal jídlo dělit na neuvěřitelných 8 jídel denně. Skoro se to nedá stíhat. Mezi svačinama musím například stihnout posilku. A to je už nějaká dřina. A to ještě povětšinou 4 jídla vařím. [MORE]

Osvědčilo se

Z jídelníčku můžu doporučit třeba ovesnou kaši, vynikající lepidlo na žaludek. Opravdu hlad zažene. Vločky obecně velmi dobrý. Potom taky tvaroh ve spojení s pár palačinkama, je vanička tvarohu lahůdkový zážitek. A hodně zasytí. Dobře je na tom taky vaječná omeleta s kusem tmavýho pečiva. Co je špatný jídlo. Palačinky samotný (dělám je z celozrný mouky), kukuřičný lupínky s mlékem, ruzný bebe/mysli (=tučné a přislazené) a jogurty (jedině bílý, moc tekutý jídlo). Všechno to jsou jídla, co maj hodnoty dobrý, ale je to děsně hladový. Zařazuju je před trénink, kdy mě nějaká myšlenka na jídlo nemůže ovlivňovat. Večeře mám kuřecí maso s čímsi (dle hodnot) a taky těstoviny na sladko (kakao, skořice, mák). Střídám celozrný, vaječný a já nevimjaký. Zjistil jsem, že když za den mám 8 jídel, tak každý je tak odlišný, že každodenní stereotyp nevadí. A než jdu spát, zakončuju koktejlem na dobrou noc. Je mírně sladkej, takže zažene mlsný chutě a “pomáha svalům” :)
[TABLE||první týden sacharidových vln, rozpis|1.týden|1]
| |Pondělí|Úterý|Středa|Čtvrtek|Pátek|Sobota|Neděle
|cukr[g]|350|350|550|450|350|550|450
|bílek[g]|200|200|100|150|200|100|150
|tuk[g]|37|37|37|37|37|37|37
|Kcal|2537|2537|2937|2737|2537|2937|2737
[/TABLE]

[TABLE||druhý týden sacharidové vlny, rozpis|2.týden|1]
| |Pondělí|Úterý|Středa|Čtvrtek|Pátek|Sobota|Neděle
|cukr[g]|300|250|450|380|250|450|380
|bílek[g]|150|175|100|130|175|100|130
|tuk[g]|37|37|37|37|37|37|37
|Kcal|2137|2037|2537|2377|2037|2537|2377
[/TABLE]

Sacharidové vlny – skutečný jídelníček

Pravidla vln

  • Nedávejte [LINK:jednoduche cukry:jednoduché cukry]
  • Minimum cukrů odpoledne
  • Tuk není zakázaný, je omezený
  • zelenina se může – přiměřeně
  • ovoce se může, ALE jen dopoledne

[MORE]

Jak jídelníček nemá vypadat

Na internetu najdete, stejně jako já, jak má takový jídelníček vypadat. Většina jich je naprosto nudných, stereotypním během dne, hrůza. Takhle vypadá ošklivý jídelníček pro 350g vlny:

  • snídaně: 150g bílý jogurt + 50g cornflakes
  • svačina: netučný tvaroh a 5 rýžové racio chlebíčky a banán
  • oběd: 150g kuřecí prsa a 60g rýže (1/2 sáčku)
  • svačina: netučný tvaroh a grep nebo protein a banán
  • večeře: 150g kuřecí prsa a 1/2 sáčku rýže

A teď co je špatně? To snad vidí každý. Za prvé, pořád dokola tvaroh a kuřata. To je chyba. Tento jídelníček se drží celý týden, jen se upravují množství. Je vidět, že to sestavila “dietářka”. Chlap by si nedal racio chleby – hodně cukru a málo bílků. Tohle chce držet jen masochista. Výhodou bude jednoduchost přípravy jídla. Slabina je pouze v pěti jídlech za den. Málo. S ohledem, že 350g cukru je maximum v týhle vlně a minimum je tady 50g, nebude to tak špatné v těch slabších dnech.

Jak tedy lépe

Já sestavuji pro min350g, max550, ukázka z chudého a dietního dne s 350g:

  • 9:00 snídaně(po aerobce 30min): 60g vločky s pár rozinkama
  • 11:00 svačina: vajíčková omeleta 2bílky+1celé s tmavým chlebem 100g
  • 13:00 oběd (po posilce 45min): 250g palačinky s tvarohem 250g a džem
  • (palačinky z mléka 150, vody 100, vejce 2, mouka 200)
  • 15:00 svačina: tvaroh 250g a umělé sladidlo
  • 17:30 večeře (po aerobce 30min): těstoviny 100g a mák 20g
  • 20:00 večeře: 2 vita rohlíky s kuřetem/slepicí 200g
  • 22:00 na noc: 25g 80% proteinu s vodou

První změna, sedm jídel za den. Tedy 6 jídel a koktejl na doplnění. Snídat můžeme suché vločky, ovesné kaše, bebečka, jablka, rohlíky s medem atd. Následuje v zápětí svačina. Musíme dát bílkoviny, preferuji vajíčka před celodenním nacpáváním tvarohem. Omelet existují desítky druhů, k tomu ještě další úpravy vajíček. KDyž vás omrzí dejte si tvaroh, sýr a místo chleba můžete střídat jiné přílohy, třeba taková nakládaná kukuřice. Oběd je odpověď na posilování. Dáme si jednoduché cukry. Palačinky to splňují. Můžete dělat různé varianty, střídat náplně, recepty. Nejradši je mám se skořicí a k tomu neochucený tvaroh.
Za chvíli je tu další svačina, tady preferuji tvaroh. Dobře se mi tráví a před kolem optimální. První večeře je opět s více cukrem nejlépe však kvalitní celozrné těstoviny – plno způsobů přípravy, zapékání, s masem, tvarohem (to je kombinace) atd. Další večeře už držíme na mase, to jest málo cukrů. A na noc podle toho kolik bílků se nedostává, následuje jeden noční protein. Howgh. Lepší – sacharidové vlny nemusejí být nuda největší. Zeleninu můžete cpát kam se vám zachce a kam se to hodí.

Sacharidové vlny – pohádková dieta

Chodím cvičit bez pár měsíců dva roky a můžu tedy říct, že už nejsem začátečník. Matně si vzpomínám, co mě vlastně přimělo změnit celej svůj nudně tlustej život a zažít žít kvalitně. Byl jsem znechucenej (pozn. stále jsem) z českýho přístupu k jídlu, sportu, životu. Vidím to denně doma. Lednice plná pseudomasa a jogurtů s kvantem cukru. Ve špajzu kopec sladkostí, bílý pečivo a zeleninu radno hledat. V tomhle žiju. Před dvěma léty jsem si řekl, že začnu a do tří let se změním. Druhá CKD byl další z kroků k finálnímu cíli. Po loňské CKD jsem si všiml, že po skončení diety je těžké odolat všemu tomu cukru a delší dobu jsem pozoroval nacpávání. Brambory jsou neškodný, ale když se jich sní hodně, pěkně to zformuje tělo.

Sacharidové vlny

Proto jsem si jako druhé kolo po CKD zvolil sacharidový vlny. Celá dieta spočívá na střídání dnů s velkým objemem cukrů a dnů s malým objemem cukrů. Doplňkově k tomu se v protifázi střídají bílkoviny. Před vlastní dietou je vhodné zjistit, jak výkonný je váš organismus ve spotřebě cukrů. Několik dní po sobě si zapisujte absolutně vše co jíte. Potom z toho nějak zázračně vytáhněte kolik sežerete. Hodnoty zprůměrujte za delší období. Získané číslo je vstupní branou do Sacharidky.[MORE]

Vrchol vlny, maximum cukrů

Mě osobně vyšlo číslo houpající se “lehce” nad 600 gramů sacharidů denně. To je slušná palba. Spolu s tukem a bílkem je můj denní příjem poměrně slušných 3600kcal a více. Kupodivu se vším tím sportem je to v rovnováze. Z hodnoty 600 tedy vycházím. Nyní si podle chuti rozvrhnu jestli mám radši krátké cykly nebo radší dejmetomu týdenní režim. Já zvolil týdenní. V dietě chci hubnout, takže od 600 odečtu 50. 550g cukru je vrchol vlny. K této hodnotě budeme počítat konstantních 0,5g tuku na 1kg hmotnosti. Mě to dává cca 37g tuku/den. Méně je vždy lepší. A ještě bílkoviny. Ty zvolíme cca 1-1,5g/kg tedy já zvolil (hmotnost*1,3=)100g bílkovin. Hotovo: 550C/100B/37T = 2937kcal. Poměr B/C 84%. Jak je vidět jsem s energii slušně nahoře – žádný utrpení, s trochou denního pohybu budu hubnout i v maximu. Pro úplný začátečníky klidně dejte více cukrů, dieta pojede stejně dobře. Samozřejmostí je 6 jídel denně a případně koktejly na doplnění C/B.

Spodek vlny, minimum cukrů

Teď je na řadě výpočet dne s minimem cukrů. Tato část je obtížnější. Rozhodně se nemusíte příliš vzdalovat od hodnoty 550g. Snížení jen o 50 bude v kontextu jednoho měsíce slušný úbytek. V žádném případě nedávejte spodní vlnu někam k 100 nebo i 50g cukru (chlapi určitě ne, holky s nižší hmotností to musí počítat všechno v jiný hladině). To je naprosto zbytečné a organismus to zbytečně brzdí, žere vám to svaly – málo energie. A mimoto, v pokročilejší části diety nebude mít kde ubírat. Dobré odvození je třeba vzít 2/3 z maxima. Tedy 550*(2/3)=350g cukrů. To jsem zvolil i já. V této fázi jsou důležité bílkoviny, dávejte takové 2g/kg = já volím velkorysých 200g na den. Zapamatujte si, že když uberete z maxima 550-350=200 cukrů tak nemůžete přidat 200g v bílkovin. Energetická bylance by byla stejná a tudíž špatná. Můj nárust bílkovin je tedy 200-100=100g a úbytek cukru je 200g. Tedy jsem stáhl příjem energie o 100g. Cukr i bílkovina mají 4kcal/g a to dává úbytek 400kcal. Více než hodně. Denně tedý přijmu ve spodní části vlny 350C/200B/37T = 2537kcal. Poměr B/C 63%. Doufám, že je jasno.

Prostředek vlny

Teď si jen stačí definovat jak dlouhou vlnu chcete, od 3 dnů do 7. Namalovat na papír souřadnice cukrů a bílkovin, spojit první den s posledním dnem jak cukr tak bílek a odečíst hodnoty pro další dny. Já zvolil kompletní vlnu (cukr/bílek v gramech na den): 350/200; 350/200; 550/100; 450/150; 350/200; 550/100; 450/150; tedy sedmidenní cyklus se třemi dny minima, dvěma vrcholama vlny a dvěma mezikroky. Na víkend strategicky vždy největší hodnoty, abych mohl žrát a žít naplno.

Jídlo

Takhle dieta je pohoda. Nevýhoda je zřejmá. Velká spotřeba bílkovin se bude projevovat jak ve skladbě stravy tak i v její cenně. Já za stěžejní jídla zvolil tvaroh – jakákoliv úprava je dobrá, ovesné vločky, bez nich si nedovedu představit snídani a kuřecí maso. Pro snížení ceny kupuju slepice a vařím v papiňáku. Maso má potom nula tuku, hodně bílkovin, žádný cukr. Hodí se samotné, do číny usmažit nebo třeba do rizota – primárního jídla pro tuhle dietu. Dále hodně budu jíst soju (levná a bílkovin jak sviňa) a těstoviny jakkoliv. Jistěže na řadu přijde i rýže a brambory, ale to ve dnech vrcholu vlny. Někdo si v dietě dává hodně netučné ryby, případně vajíčka – jakkoliv, spíše bílky. Při sestavování jídelníčku si prostě udělejte naprosto odlišné jídelníčky (4-5) pro střední část vlny. Potom stačí jen měnit množství a případně pořadí/přílohy a máte relativně pestrý jídelníček. Ten snese i prasení typu tabulka čokolády nebo tak něco.