den “-1” – příprava

Dneska máme sobotu. Posledních několik týdnů jsem zasvětil hledání informací o této dietě. Sepisoval jsem jídelníček, počítal hodnoty, diskutoval na fórech a všelijak jinak jsem ztrácel čas s přípravou na [LINK:CKD:CKD]. Ještě bych rád upozornil! Nedoporučuju tuhle dietu lidem s cukrovkou, bez svalové hmoty (jo, vy, co sedíte na kanapi a chcete zázračně přes víkend zhubnout) a s jinými závadami zdraví. Rozvinutý bazální metabolismus a hodně svalů je výhodou. [MORE]

počítání, sežer míň než vydáš

Trochu vás zasvětím do přípravy (sestavení) jídelníčku. Budu se držet staré školy a většinu věcí budu počítat v kilokaloriích (kcal). Pro převod to máme 1kcal=4,184 kJ. Takže, vše se točí samozřejmě kolem váhy a přijaté potravy. Aby dieta byla dieta musí být deficitní, to znamená “sežer míň, než vydáš”. Budu čísla počítat na cca. svoji postavu. Máme tedy 85kilovýho borce (mě :) a jednoduchým výpočtem zjistíme, kolik pottřebuje jeho tělo, na jednodenní provoz. 85 x 27 = 2295 kcal. Násobíme hmotnost číslem 27 a dostaneme bazální spotřebu organismu v kilokaloriích. To je energie, kterou vaše tělo musí někde získat, aby jste vůbec žili, mrkali, dýchali, krvili a tak podobně. Začínáme pořádnou matematiku. Při dietě toto číslo ve stravě nesmíme překročit, na druhou stranu ani se nesmíme příliš vzdálit od této hodnoty. Pokud budete přijímat v potravě jen 1000 kcal, způsobíte neskutečné zamrznutí organismu, který maximalně šetří energii. CKD se naopak snaží rozpumpovat tělo jako kotel, který nesmí vyhasnout. Optimální dietní úbytek je od 300-500 kcal na den. Samozřejmě když, každý den hodinu běháte, cvičíte a já nevím co ještě, ubírejte mnohem méně. Sestavit jídelníček nebyla totiž žádná sranda. Já si zvolil strop 2200 kcal a hodně jsem se nadřel, než jsem našel ty pravé potraviny, které nemají cukr, mají tuk, chutnají, zasytí a zároveň se vlezou do 2200. Při sestavování je dále dobré držet se těchto pravidel:

  • bílkoviny – 1 gram na kilogram hmotnosti
  • tuky držet v poměru 2:1 s bílkovinami
  • držet se blízko vypočtené bazální spotřeby
  • jezte 5x denně

Důležité je, mít víc tuků, než bílkovin. Spočítám si teďka, kolik čeho do sebe můžu nacpat. Pro počítání se bude hodit informace, že 1g tuku = 9kcal a 1g cukru/bilkoviny = 4kcal. Váha x energie z bílkoviny = energie kterou tělu dodá spotřebovaná bílkovina. Tj výpočet 85 x 4 = 340kcal. Tuto hodnotu odečtu od mých zvolených 2200 a dostáváme se na 1860kcal (=2200-340). A to je hodnota, kterou musíme! do sebe natlačit. Převedu si to na gramy tuků získám (1860/9=) 206 g tuku v potravě. A je hotovo. Bude potřeba jíst 85g bílkoviny, 206g tuku a 0g cukru.

a co cvičení? bude!

Možná jsem to ještě nikde nepsal, ale první dva dny diety jsou velmi náročné (a tady se láme chleba, kdo dietu nechce opravdu držet, ať si radši zajde do hospody). Úkolem těchto dvou dnů je tělo dostat co nejdříve do ketózy. To znamená, úplně výprázdnit glykogen ze svalů. A toho se dosáhne v tělocvičně při maximálním zatížení svalů. O nové maximálky nebude nouze. Já jsem jsem pojal vše extrémně a na pondělí nastavil 3 cvičení. Dopolední zatížení, po snídani, kdy pojedu prsa a záda v maximálních vahách co to půjde. Na každou partii 4 cviky po 8 opakováních. Cvičení se musí! dostat do hodinky. Potom nějaká ta svačinka a pauzička. Po obědě plánuju zátěžový test na kole a po další svačině vyrazím na druhé cvičení do posilky. Pojedu další velké partie. Cvičte komplexně, žádné izolované cviky. Na seznamu jsou nohy, kompletně zničit, a ramena. K tomu moje oblíbené břicho (ANO, opravdu oblíbené, cvičím ho 3x týdně). To snad dostatečne vyčerpá všechnu energii z mého těla.

Pár kravinek na závěr

S dietou tělo bude řádně odvodněno, nezapomínejte tedy pít hodně vody. Hodně znamená 4 litry a více. Na doporučení zkušených harcovníků jsem si zakoupil v lékárně vlákninu, tu nejlevnější. Docela je to humusík, nechce se to rozpouštět, bude to řehole pit, škrabe to v krku. Je to důležitá vycpávka pro vaše střeva, aby se z těch tuků neucpaly úplně. Jako “optional” jsem zakoupil indikační papírky na detekci ketonů v moči. Pro začátečníky klíčová hračka. Stojej stovku a prodávaj v lékárnách nebo prodejnách se zdravotními pomůckami (chtějte diaphan a pod). Podle barvy totiž zjistíte(ketoza)?true:false; Mno a to je všechno. Začínám se těšit.

CKD = [burn baby]

Než začnu konečně psát svůj blog, musím uvést rubriku CKD – cyklická ketogenní dieta. Rozkodl jsem tento dietologický nástroj využít ve svůj prospěch a zkusit si svojí první dietu v životě. Nějak jsem se dostal z gauče do posilovny. Jak se to stalo? O tom možná někdy jindy. A po delší době jsem chtěl nějakým způsobem zhodnotit své dosavadní mučení – zviditelnit ty kopce svalů co mám na těle :) [MORE]

Historie

CKD je dieta, která se používá především v naturálním bodybuildingu jako jedna z hlavních rýsovacích diet, podle diskuzních fór je hodně oblíbená. Základ diety můžeme hledat v Atkinsově dietě. Je to jednoduché. Nežrat žádné cukry! Tělo si uchovává zásoby energie v tucích (to je target) a ve svalovém glykogenu, v játrech a tak podobně po těle. O chemii těla si najděte něco na googlu. Vyvážená strava má v průměru přes 50% cukru (odborně sacharidy). Můžu jmenovat běžné věci: chléb, brambory, ovoce, rýže, těstoviny. Zpátky k tomu glykogenu. Atkinson přišel na to, že když všechen tenhle glykogen z těla vyčerpáte a tělo už žádný cukr nedostává přepne se na “záložní” chemické pochody. K dispozici pro výrobu energie tedy zbývá tuk a svaly (=bílkoviny). Přeměna svalů na energii je bez cukru slušně náročná, a proto tělo sáhne právě do tukových zásob. Nějakou šílenou chemií vyrábí z tuku ketony (spalováním tuku), které se dají použít na zásobování těla energií. Tomuto stavu se říká ketóza.

Ketóza – strava

Právě ketóza je to, o co tu běží. Je to prosté, řekl bych, sedlácké. Když je tělo v ketóze, hubnete! A teď ta šílená část týhle diety. Protože nemůžeme jíst cukry, začneme jíst tuky. Ano, tuky. Bílkoviny můžete jíst jen v omezené míře, tělo je sviňa a začalo by z nich dělat energii. Doslova můžu říct, pijete olej. Může mít různou podobu, nejčastěji různé kvalitní! klobásy, velmi tučné tvrdé sýry, ryby ( tuňák a pod) a omezené množství zeleniny. Celý můj jídelníček za 4 týdny diety postupně zvěřejním v blogu.

Tak to máme ketogenní dietu, a protože chceme udržet svaly, musíme nasadit přestávky v dietě, během kterých budeme udržovat svalovou hmotu. Pravidlem je, že dieta se cykluje po týdnu, v kterém je 5 dní “samej tuk” – kdy hubneme a 2 dny “žádnej tuk” – kdy chráníme svaly. Všichni tomu říkají carb-up. Během těchto dvou dnů musíme do těla nacpat maximální množství cukrů, abychom doplnili zásoby glykogenu ve svalech a měli jakous takous energii na regeneraci a růst.

Výhody CKD

Právě pro výhody CKD jsem si ji vybral. Základní pravdou je, když jíte tuk nemáte hlad. Tuk se rozkládá v těle neskutečně dlouho (mnohem déle než cukr), a tak při dodržení 5 jídel denně není problém s hladověním. Ne každému se může zamlouvat pojídání tučných jídel a na to se hodí ona dvoudenní pauza, kdy tuky vynecháte a můžete se cpát relativně normální stravou. Je to dobré, když máte slabou vůli držet dietu dlouho. S touhle dietou je to pohodička. Psychicky to pomáhá a zároveň tělo nebude utlumené.

Na internetu určitě najdete hodně článků popisující velmi dobře tuto dietu. Semtam se o něčem zmíním během blogování diety.