den “3” – středa

08:30

Probudit, vlákninu, lecitin, klobásu, vajíčko. Trochu stereotyp. Dnes vajíčko na způsob “velikonoce”. Už nemám moc nápadů jak vajíčka do sebe cpát. Zkusím na příští týden nějak změnit snídaně.

  • vajičko celé 50g – na tvrdo
  • pravá čabajka 40g
  • 15,4B/25T/0,6C = 230 kcal

Už nemám co k tomuhle všemu napsat. Snad jen, ranní ketóza 15 mmol/l.[MORE]

10:40

  • okurka salátovka 150g
  • pravá čabajka 40g
  • 10B/20T/1,2C = 220 kcal

Jsem poprvé s ketózou v práci. Mozek celkem frčí. Čekal jsem to mnohem horší. Čekal jsem, že budu jako dement čumět do monitorů a nebudu schopen práce. Jde to. No problema. Donést do práce tu svačinu taky žádný problém.

13:00

Lahodný kus masa -> Osmažit -> Sníst.

  • vepřová krkovice 200g (nebo jiné maso)
  • hermelín 60g
  • 33B/61T/0,9C = 670 kcal

16:00

  • pravá čabajka 40g
  • niva 40g
  • 17B/30T/0,3C = 341 kcal

18:15

Dnešní večeře bude trosicku chuťovka. Uvidíme jak to půjde bez chleba.

  • škvarky 50g
  • niva 20g
  • 4B/42T/0,16C = 435 kcal

20:15

Druhá večeře. 6 jídel denně. Dietologové by ze mě měli radost. A já mám přitom jenom obyčejnej hlad. Ty škvarky se totiž nedaj. Samej tuk. Kdybych tak aspoň mohl udělat škvarkovou pomazanku. To by v ní ale nesměla být hořčice, mimojiné.

  • niva 20g
  • okurka salátovka 80g
  • pravý paprikáš 10g
  • 5B/8T/0,8C = 80 kcal

Jako pozitivní vidím paprikáš. Je to lahodná pochutita, kterou si vezmu když mám pocit hladu. Takový CKD bonbon.

Závěr

Hlava nebolí. Četl jsem, že bude bolet. Ovšem nohy. To je jiné kafe. To se nedá vydržet. V práci jsem chodil jak kačer. Seďet se nedá pořádně. Jídlo dalo 1999 kcal (8360 kJ) = 84B/182T/4C. Ráno jsem vážil 81,7kg. Slušně to skočilo. Zřejmě jsem již na minimu odvodnění. Což je znak a vlastnost v CKD. Vlákninu beru. Vodu piju hodně moc. Přesto jsem vysušenej. Jdu spát. Potřebuju regenerovat.

den “2” – úterý

08:00

Dnešní ráno byl slušnej náraz do zdi. Ale kdeže, to jsem jenom vstal. Včerejší megamotivace se ukázala ve své celé kráse. Nemůžu chodit. Přehnal jsem to s nohama. Přes léto nejedu nohy ani trošičku, mám přeci kolo, a tak to je takové malé “poprvé”. Ranní ketóza na 5mmol/l. Překvapení. Čekal jsem méně. (ketóza stupnice 0/1,5/5/15).Ke snídani se toho moc měnit nebude. Zdá se to být, doufám, nepřežratelná kombinace.[MORE]

  • vajičko celé 50g
  • máslo 15g
  • cibule 30g (pozor, má hodně cukru)
  • pravá čabajka 40g
  • niva 40g
  • 24B/35T/4C = 368 kcal

Stále mi snídaně chutná. Je to takoves malej sen. Jíst tolikero nezdravých a chutných věcí. Věřím, že se mi tuky přežerou a budu rád, až si na jaře dám nějaké ty vlny. O tom až někdy pozdějc. Teďka odjedu dopolední trénink malých partií.

11:00

  • okurka salátovka 160g
  • olivový olej 30g
  • 12B/21T/1C = 235 kcal

Hlavní změna nastala v lepším načasování jídel. Panák oleje :), hlavně u toho moc nepřemýšlet. Kupodivu se to tráví velmi dobře. Žádné komplikace, zatím. V puse ovšem již od rána cítím tuk a tuk a tuk. Pomohla na to půlka žvýkačky. Bacha, má moc cukrů! Náhradní cukry taky nesmím. To jen, kdyby se to náhodou někomu zdálo jednoduchý.

14:30

Změřil jsem ketózu, spadla k 1,5 mmol/l. Hodně piju vodu. Pořád se cítím vysušenej. Cítím se ospale.

  • vepřová krkovice 200g (nebo jiné maso)
  • hermelín 40g
  • 25B/47T/0,6C = 509 kcal

16:30

Ketóza je zpět na 5 mmol/l. Paráda! Cítím horkost v tvářích, chodím jak invalida. Příští týden si dám větší pozor kolik si dávám na nohy, chůze bolí. Taky mě bolí hlava. Je to hlavní příznak přechodu do ketostavu. Tak jsem to četl. Nic nenormálního. Prý teď budu nesoustředěný, nevrlý a tak podobně. Samé veselosti. Chuť na sladké, vůbec žádná. Hlad? Tak tohle slovo neznám -bez keců. Dopolední jídla do sebe cpu pod tlakem. Radši bych je vynechal. Netuším jak s makrelou v břiše půjdu na poslední trénink. Sotva chodím, tuk mi leze pro dnešek z uší. Ryba není moc dobrá strava. Bez chleba to prostě nejde.

  • uzená makrela 100g
  • hermelín 40g
  • 29B/24T/0,7C = 345kcal

20:00

To zas bylo keců. Doplazil jsem se tam i zpět. Sice jsem to hodně zrychlil, ale bycepsy přece nevynechám. A co teprve břicho.

  • pravá čabajka 50g
  • hermelín 40g
  • kuřecí noha se zeleninou 50g
  • 25B/35T/0,8C = 445 kcal

Závěr

Bolest hlavy skoro zmizela. Prášky na hlavu neberu. Únava je neskutečná. Netuším jak zítra vstanu. Jídlo dalo 1989 kcal (8330 kJ) = 105B/171T/7,5C. Dnes ráno váha naznačila 83,1kg. Vlákninu jsem do sebe nalil 2x lžičku. Vypito 4litry vody.

den “1” – pondělí

10:00 začínám

Právě stojím nad sporákem. V ruce papíry s rozepsaným jídlem na 5 dnů a čekám, až se rozehřeje 15g másla. Posnídám míchaná vajíčka – hodně usmažená (vysušená) a k tomu přikousnu pravou čabajku. Taky jsem do sebe kopnul v půlitru vody rozmíchanou vlákninu. Musim říct, je to slušnej humus. Škrábe to v krku. Budu ji pít dvakrát denně. Pro zlepšení střevních pochodů.

  • vajičko celé 50g
  • bílek 33g
  • máslo 15g
  • cibule 20g (pozor, má hodně cukru)
  • pravá čabajka 50g
  • 21B/42T/3C = 403 kcal

Chutná to výtečně. Jsem zvyklý na sladké snídaně, vločky, mléko a podobně. Je to příjemná změna. Chleba zatím nepostrádám. Hodně jsem vajíčka vysušil na pánvy a docela nahrazují chleba. Mám v hlavě cviky, které bych chtěl odjet, tak uvidíme jak to půjde časově a jak bude energie. Tenhle blog není o rozpisu cviků, tak se s tím moc nebudu zdržovat. [MORE]

12:30

Jsem zpátky doma a můžu blognout co se teďka stalo. V posilce jsem byl kapanek přemotivovanej, no vlastně se to nedá ani popsat slovně jak jsem to rval. Jedu série sám, takže nikdy do selhání. Dneska ovšem jsem si s prsama pomáhali, takže jsem si naložil novej osobák :). Jsem pěkně KO. Poznatek číslo jedna, nezapíjet tučný jídlo velkým množstvím vody. Bylo mi pěkně blbě. Cejtil jsem tuk po celým těle. Nasadil jsem žvejkačku na potlačení toho tuku. 1/2 dražé. Má to cukry! Jedno dražé je 1,4G což je 0,9g cukru !!! Na to velky pozor. Sice to jsou umělá sladidla, ale ty se v CKD nesmějí. Většinu lidí to vyhazuje z ketózy ! K pozdní svačině si dám naložený hermelín.

  • nakládaný hermelín 60g (bez cibule!)
  • olej z hermelína 5g
  • 12B/21T/1C = 235 kcal

No hnus, to byl, todlecto. Musim vymyslet jak to jíst, protože bez chleba se to opravdu nedá. Teďka rychle připravím oběd. Vymyslel jsem kuřecí nohy v troubě na másle s čínskou zeleninou. Hodně másla. Největší problém je sehnat zmraženou zeleninu, která v sobě nemá moc cukru. Hodnoty přes 10g jsou nepřijatelné.

14:00

Pozdní oběd. Nejdříve trochu chaoticky posunutý oběd budu dodržovat v pozdnější dobu. Bude tak lepší rozložení jídla do večera a nebudu zbytečně hladovět. Musím spěchat. Ve tři mám zátěžový kolo.

  • kuřecí noha 200g
  • zelenina china wok vietnam findus 50g
  • máslo – dle chuti
  • 26B/33T/2,8C = 510 kcal

16:10

  • olivový olej 30g
  • okurka salátová 140g
  • 1B/30T/1,5C = 275 kcal

Svačina byla ve znamení mazání olivovým olejem. V první dny CKD doporučuju hodně a hodně oleje/tuků (80%). Zrychlí se přechod do ketózy. Olej rozhodně nepijte samostatně, byla by to sebevražda. Nejlepší je do sklenice smíchat vodu a olej a rychle do sebe kopnout jako panák. Pak to připomíná polívku. Hlavně se olej nesmí zdrcnout na povrchu. Chuťový zážitek se zhoršuje. Mám za sebou trošku zátěžovýho šlapání na kole. Únava veškerá žádná. Chuť na sladké taky nic.

20:00

Druhé hlavní cvičení bylo zdrcující. Takhle namotivovanej jsem nebyl nikdy v životě. Odjel jsem zbylé velké partie kam především patří celé nohy. Nejchutnější jídlo si nechávám k večeři. Večeře bude chuťová kompenzace, samozřejmě zcela v kolejích diety. S největší pravděpodobností to bude každý večer smažené maso. Snad se mi to nepřejí. Mám rád brambory a bez nich to bude o hodně chudší.

  • vepřová krkovice 200g (nebo jiné maso)
  • okurka salátová 100g
  • 22B/59T/0,8C

Závěr

A mám za sebou první den. Pocit z tohodle celého zatím dobrý. Výborný. Co víc dodat. Souhrně jsem do sebe nacpal 2022 kcal (8500 kJ) = 83B/184T/9C, takže jsem pod limitem stanoveným na 2000 kcal. Ranní vážení budu provádět vždy stejně, na lačno, po toaletě. Dnes ráno to máme za 84,2kg – tudíž startovací hmotnost. Trvalo skoro rok, než jsem se propracoval skrz svaly k téhle váze. Ketózu jsem si jentak informativně měřil. Výsledek však někde vytratil. Ale určitě nic extra nenaměřil. Uvidímě zítra.

den “-1” – příprava

Dneska máme sobotu. Posledních několik týdnů jsem zasvětil hledání informací o této dietě. Sepisoval jsem jídelníček, počítal hodnoty, diskutoval na fórech a všelijak jinak jsem ztrácel čas s přípravou na [LINK:CKD:CKD]. Ještě bych rád upozornil! Nedoporučuju tuhle dietu lidem s cukrovkou, bez svalové hmoty (jo, vy, co sedíte na kanapi a chcete zázračně přes víkend zhubnout) a s jinými závadami zdraví. Rozvinutý bazální metabolismus a hodně svalů je výhodou. [MORE]

počítání, sežer míň než vydáš

Trochu vás zasvětím do přípravy (sestavení) jídelníčku. Budu se držet staré školy a většinu věcí budu počítat v kilokaloriích (kcal). Pro převod to máme 1kcal=4,184 kJ. Takže, vše se točí samozřejmě kolem váhy a přijaté potravy. Aby dieta byla dieta musí být deficitní, to znamená “sežer míň, než vydáš”. Budu čísla počítat na cca. svoji postavu. Máme tedy 85kilovýho borce (mě :) a jednoduchým výpočtem zjistíme, kolik pottřebuje jeho tělo, na jednodenní provoz. 85 x 27 = 2295 kcal. Násobíme hmotnost číslem 27 a dostaneme bazální spotřebu organismu v kilokaloriích. To je energie, kterou vaše tělo musí někde získat, aby jste vůbec žili, mrkali, dýchali, krvili a tak podobně. Začínáme pořádnou matematiku. Při dietě toto číslo ve stravě nesmíme překročit, na druhou stranu ani se nesmíme příliš vzdálit od této hodnoty. Pokud budete přijímat v potravě jen 1000 kcal, způsobíte neskutečné zamrznutí organismu, který maximalně šetří energii. CKD se naopak snaží rozpumpovat tělo jako kotel, který nesmí vyhasnout. Optimální dietní úbytek je od 300-500 kcal na den. Samozřejmě když, každý den hodinu běháte, cvičíte a já nevím co ještě, ubírejte mnohem méně. Sestavit jídelníček nebyla totiž žádná sranda. Já si zvolil strop 2200 kcal a hodně jsem se nadřel, než jsem našel ty pravé potraviny, které nemají cukr, mají tuk, chutnají, zasytí a zároveň se vlezou do 2200. Při sestavování je dále dobré držet se těchto pravidel:

  • bílkoviny – 1 gram na kilogram hmotnosti
  • tuky držet v poměru 2:1 s bílkovinami
  • držet se blízko vypočtené bazální spotřeby
  • jezte 5x denně

Důležité je, mít víc tuků, než bílkovin. Spočítám si teďka, kolik čeho do sebe můžu nacpat. Pro počítání se bude hodit informace, že 1g tuku = 9kcal a 1g cukru/bilkoviny = 4kcal. Váha x energie z bílkoviny = energie kterou tělu dodá spotřebovaná bílkovina. Tj výpočet 85 x 4 = 340kcal. Tuto hodnotu odečtu od mých zvolených 2200 a dostáváme se na 1860kcal (=2200-340). A to je hodnota, kterou musíme! do sebe natlačit. Převedu si to na gramy tuků získám (1860/9=) 206 g tuku v potravě. A je hotovo. Bude potřeba jíst 85g bílkoviny, 206g tuku a 0g cukru.

a co cvičení? bude!

Možná jsem to ještě nikde nepsal, ale první dva dny diety jsou velmi náročné (a tady se láme chleba, kdo dietu nechce opravdu držet, ať si radši zajde do hospody). Úkolem těchto dvou dnů je tělo dostat co nejdříve do ketózy. To znamená, úplně výprázdnit glykogen ze svalů. A toho se dosáhne v tělocvičně při maximálním zatížení svalů. O nové maximálky nebude nouze. Já jsem jsem pojal vše extrémně a na pondělí nastavil 3 cvičení. Dopolední zatížení, po snídani, kdy pojedu prsa a záda v maximálních vahách co to půjde. Na každou partii 4 cviky po 8 opakováních. Cvičení se musí! dostat do hodinky. Potom nějaká ta svačinka a pauzička. Po obědě plánuju zátěžový test na kole a po další svačině vyrazím na druhé cvičení do posilky. Pojedu další velké partie. Cvičte komplexně, žádné izolované cviky. Na seznamu jsou nohy, kompletně zničit, a ramena. K tomu moje oblíbené břicho (ANO, opravdu oblíbené, cvičím ho 3x týdně). To snad dostatečne vyčerpá všechnu energii z mého těla.

Pár kravinek na závěr

S dietou tělo bude řádně odvodněno, nezapomínejte tedy pít hodně vody. Hodně znamená 4 litry a více. Na doporučení zkušených harcovníků jsem si zakoupil v lékárně vlákninu, tu nejlevnější. Docela je to humusík, nechce se to rozpouštět, bude to řehole pit, škrabe to v krku. Je to důležitá vycpávka pro vaše střeva, aby se z těch tuků neucpaly úplně. Jako “optional” jsem zakoupil indikační papírky na detekci ketonů v moči. Pro začátečníky klíčová hračka. Stojej stovku a prodávaj v lékárnách nebo prodejnách se zdravotními pomůckami (chtějte diaphan a pod). Podle barvy totiž zjistíte(ketoza)?true:false; Mno a to je všechno. Začínám se těšit.

CKD = [burn baby]

Než začnu konečně psát svůj blog, musím uvést rubriku CKD – cyklická ketogenní dieta. Rozkodl jsem tento dietologický nástroj využít ve svůj prospěch a zkusit si svojí první dietu v životě. Nějak jsem se dostal z gauče do posilovny. Jak se to stalo? O tom možná někdy jindy. A po delší době jsem chtěl nějakým způsobem zhodnotit své dosavadní mučení – zviditelnit ty kopce svalů co mám na těle :) [MORE]

Historie

CKD je dieta, která se používá především v naturálním bodybuildingu jako jedna z hlavních rýsovacích diet, podle diskuzních fór je hodně oblíbená. Základ diety můžeme hledat v Atkinsově dietě. Je to jednoduché. Nežrat žádné cukry! Tělo si uchovává zásoby energie v tucích (to je target) a ve svalovém glykogenu, v játrech a tak podobně po těle. O chemii těla si najděte něco na googlu. Vyvážená strava má v průměru přes 50% cukru (odborně sacharidy). Můžu jmenovat běžné věci: chléb, brambory, ovoce, rýže, těstoviny. Zpátky k tomu glykogenu. Atkinson přišel na to, že když všechen tenhle glykogen z těla vyčerpáte a tělo už žádný cukr nedostává přepne se na “záložní” chemické pochody. K dispozici pro výrobu energie tedy zbývá tuk a svaly (=bílkoviny). Přeměna svalů na energii je bez cukru slušně náročná, a proto tělo sáhne právě do tukových zásob. Nějakou šílenou chemií vyrábí z tuku ketony (spalováním tuku), které se dají použít na zásobování těla energií. Tomuto stavu se říká ketóza.

Ketóza – strava

Právě ketóza je to, o co tu běží. Je to prosté, řekl bych, sedlácké. Když je tělo v ketóze, hubnete! A teď ta šílená část týhle diety. Protože nemůžeme jíst cukry, začneme jíst tuky. Ano, tuky. Bílkoviny můžete jíst jen v omezené míře, tělo je sviňa a začalo by z nich dělat energii. Doslova můžu říct, pijete olej. Může mít různou podobu, nejčastěji různé kvalitní! klobásy, velmi tučné tvrdé sýry, ryby ( tuňák a pod) a omezené množství zeleniny. Celý můj jídelníček za 4 týdny diety postupně zvěřejním v blogu.

Tak to máme ketogenní dietu, a protože chceme udržet svaly, musíme nasadit přestávky v dietě, během kterých budeme udržovat svalovou hmotu. Pravidlem je, že dieta se cykluje po týdnu, v kterém je 5 dní “samej tuk” – kdy hubneme a 2 dny “žádnej tuk” – kdy chráníme svaly. Všichni tomu říkají carb-up. Během těchto dvou dnů musíme do těla nacpat maximální množství cukrů, abychom doplnili zásoby glykogenu ve svalech a měli jakous takous energii na regeneraci a růst.

Výhody CKD

Právě pro výhody CKD jsem si ji vybral. Základní pravdou je, když jíte tuk nemáte hlad. Tuk se rozkládá v těle neskutečně dlouho (mnohem déle než cukr), a tak při dodržení 5 jídel denně není problém s hladověním. Ne každému se může zamlouvat pojídání tučných jídel a na to se hodí ona dvoudenní pauza, kdy tuky vynecháte a můžete se cpát relativně normální stravou. Je to dobré, když máte slabou vůli držet dietu dlouho. S touhle dietou je to pohodička. Psychicky to pomáhá a zároveň tělo nebude utlumené.

Na internetu určitě najdete hodně článků popisující velmi dobře tuto dietu. Semtam se o něčem zmíním během blogování diety.